KETO Complete Rasmiy sayt
Buni baham ko'ring
O'zbekiston
Bayroq (O'zbekiston)

To'g'ri ovqatlanish menyusi Har kuni retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun

To'g'ri ovqat - bu barcha zarur vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan mahsulotlar. Ular tanaga energiya uchun bo'yanish, salomatlikni saqlashga va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari

Uyda vazn yo'qotish jarayoni stress davri. Shunung uchun Tana barcha foydali moddalarni to'ldirishi kerakkilogramm bilan yo'qolgan. Va dietani o'zgartirishdan oldin tana massasi indeksini hisoblash juda muhimdir.

Siz o'zingizni parhezning bir turi bilan cheklay olmaysiz. To'g'ri ovqatlanish tarkibiga kiradi Vazn yo'qotish uchun foydali foydali retseptlar va mahsulotlar.

Yupqa ovqatlanish

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari:

  • Turli xil parhezlar. Siz o'zingiz bilan menyuni yoqtirish va boyitadigan mahsulotlarni tanlashingiz mumkin;
  • Ochlikdan va ortiqcha ovqatlanishning yo'l-yo'rig'i;
  • Mahsulotlarning yangi. Yangi meva va sabzavotlarda juda ko'p tola bor. Ular metabolizmni yaxshilashga hissa qo'shadi va zarur miqdordagi vitaminlarni o'z ichiga oladi;
  • Oziq-ovqat maqsadlari. Ba'zi mahsulotlar bitta taomda ishlatilmaydi. Ular korpusda korpusga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
  • Kaloplar hisoblash - Bu vazn yo'qotish jarayonining eng muhim omilidir. Siz kundalik normalarni tanlashingiz va unga amal qilishingiz kerak.
  • Kerakli miqdordagi suyuqlikdan foydalanish. Suv to'g'ri ovqatlanishning asosiy mahsulidir. Bir kunda qancha suv mast bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Qayerdan boshlanadi?

Zamonaviy dunyoda oziq-ovqat etish qobiliyati keng rivojlanmoqda. To'g'ri ovqatlanishda vazn yo'qotishni boshlash uchun vasvasalarga tushmaslik muhimdir. Ayol sog'lom va sog'lom ovqatlanish kerak.

  1. Og'irlikni yo'qotish paytida birinchi narsa menyu qilishdir kun / hafta / oy.
  2. Bundan tashqari, Kunlik ovqatlanish jadvali. Buni 5 dozaga ajratish yaxshidir.
  3. Har kuni menyuni soat davomida bo'yash juda muhimdir.
  4. Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun asta-sekin muhimdir. Kerak odatdagi menyuda silliq o'z ichiga olgan taom Oddiy uglevodlar. Bu shirin, pishirilgan, qovurilgan, chekilgan va boshqa zararli taom.

To'g'ri ovqatlanishga to'g'ri o'tish

O'zini buzilishlardan himoya qilish uchun ayol kerak Yangi parhezga keskin o'tishni istisno qiling. Ularni foydali bo'lgan holda asta-sekin zararli mahsulotlarni olib tashlash kerak.

Muhim Og'irlikni yo'qotish paytida ochligingizni oldini oling. Tana har doim to'la bo'lishi kerak, aks holda ortiqcha ovqatlanishdan qochish mumkin emas.

Xayti qanday bo'lishi kerak?

Har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish parhezi bo'lishi kerak proteinlar, yog'lar va uglevodlarning to'liq turlarini o'z ichiga oladi. Ular tanada yaxshi so'riladi va uni vitaminlar va foydali moddalar bilan boyitadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak? - To'g'ri parhez 5 ta ovqatni o'z ichiga olishi kerak, Masalan,:

  1. Nonushta. Sulmeal yoki karabuğday suv, shakar va tuzsiz. Siz meva, rezavorlar yoki yong'oq qo'shishingiz mumkin;
  2. Atıştırmalık - yogurt, meva yoki sabzavot;
  3. Tushlik - engil sho'rva yoki ikkinchi sabzavotlar past - sifatli go'sht;
  4. Atıştırmalık - faqat sabzavotlar yoki unsizsiz yogurt;
  5. Kechki ovqat - ko'proq tola - sabzavot va baliq; Siz tovuq bo'la olasiz.

Vazn yo'qotish paytida suv haqida unutmang. Kuniga 2 litr toza toza suv iste'mol qilish kerak.

Mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati Va vazn yo'qotish foydali foydali moddalar bilan boyitilishi kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlariga "Sekin" yog'larni o'z ichiga oladi, quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • zaytun, makkajo'xori va kungaboqar moyi;
  • Yong'oqning navlari (kungaboqar urug'lari va boshqalar);
  • avakado;
  • Maksimal kakao miqdori bilan quyuq shokolad.

Katta son sincap Quyidagilar mavjud:

  • kam - go'sht;
  • sarig'i bo'lmagan tuxum;
  • baliq va dengiz mahsulotlari;
  • Pishloq mahsulotlari, 30% gacha yog ';
  • Minimal yog 'miqdori bo'lgan sut mahsulotlari.

Sekin uglevodlar sonibu og'irlikdagi ahamiyatsiz, siz quyidagilarni topishingiz mumkin:

  • donli (karabuğday, guruch, jo'xori va taroqlik);
  • qattiq navlardan yasalgan makaron mahsulotlari;
  • Banga asoslangan non, xamirturushsiz;
  • Neft va tuzsiz pishirilgan kartoshka.

Foydali oziq-ovqatlar ro'yxati juda xilma-xil. Bu sizga menyuni sezilarli darajada boyitishga imkon beradi va uni nafaqat foydalidir, balki mazali qiladi.

30 dan keyin ayollar uchun maslahatlar

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish 30 uchun ayollar uchun Unda kaltsiyga boy mahsulotlar kirishi kerak. Bu 30 yil o'tgach, tanadagi ushbu moddaning sezilarli darajada pasayishi ro'y beradi.

Uyda to'g'ri ovqatlanish istisnolikni anglatadi Spirtli ichimlik va qahva ichgan ayolning parhezidan.

Og'irlikni yo'qotish paytida konserva, dudlangan go'sht va Yuqori xolesterol tarkibiga ega ovqatlanish taqiqlanadi.

Vazn yo'qotish uchun menyuda iloji boricha ko'proq sabzavotlar va mevalarni kiritishingiz kerakMetabolizmni davom ettirish va tanadagi vitamin balansini barqarorlashtirish.

40 yoshdan oshgan ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish Individual xususiyatlarga bog'liq.

Ushbu yoshda, metabolizm gormonal o'zgarishlar tufayli sekinlashadi. To'g'ri ovqatlanishga to'liq o'tish salomatlik holatini yaxshilaydi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Oziq-ovqat kam kkal bo'lishi kerak, ammo shu bilan birga iloji boricha foydali bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish menyusida metabolizmni tezlashtiradigan va ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan mahsulotlarni o'z ichiga olish kerak:

To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish
  • Sut mahsulotlari;
  • Go'sht / baliqning pastligi;
  • donlar;
  • sabzavotlar, mevalar;
  • yashil;
  • dengiz mahsulotlari va boshqalar.

Bir hafta davomida menyu va parhez

Kerakli moddalar va kkalning kundalik kundalik normasini hisoblang. Har kuni proteinlar, yog'lar va uglevodlar soni:

  • 50% - uglevodlar;
  • 30% - oqsillar;
  • 20% - yog'lar.

To'g'ri ovqatlanish sxemasiga muvofiq Asosiy parhez sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Ertalab barcha yuqori martabali mahsulotlardan, kunlik kaloriya stavkasidan oshmaganligi yaxshiroqdir.

Shunday qilib, vazn yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanish uchun haftalik menyusi:

Saralamoq

  1. Nonushta: qovoq bilan guruch pyuresi;
  2. Snake: past tugunli pishloq;
  3. Tushlik: past-kapitat sho'rva; Sabzavotli pishirilgan loson;
  4. Serak: 1 ta katta olma;
  5. Kechki ovqat: sabzavotli salat va qaynatilgan brisket.

Tonna

  1. jo'xori uni pyuresi va qattiq pishloq;
  2. Quritilgan mevalar;
  3. Sabzavot sho'rva, qaynatilgan karabuğday va pishirilgan baliq baliqlari;
  4. past tusli yogurt;
  5. Kaser va yashil choy.

CF.

  1. Loof tvorog va 1 tuxum;
  2. 1 banan;
  3. pyure sho'rva, guruch pyuresi va pishirilgan baliq;
  4. 2 olma;
  5. sabzavotli qaynatilgan brisk;

Th

  1. sabzavotli omel;
  2. bir hovuch yong'oq;
  3. Sabzavot sho'rva, bug'da pishirilgan kartoshka kartoshka;
  4. kefir;
  5. Sabzavotli salat va 120 g baliq.

Prt

  1. Sutdagi va 1 tuxumda karabuğday pyuresi;
  2. mevalar;
  3. Karabuğdagi pyuresi, qaynatilgan briske;
  4. 1 bo'lmagan yogurt;
  5. Yangi sabzavotli salat, bug'da pishirilgan baliq.

Sat.

  1. Loof tvorog va 1 tuxum;
  2. 1 banan;
  3. sabzavot sho'rva, sabzavot va sternum;
  4. Quritilgan mevalar;
  5. Pishirilgan baliq va sabzavotli guruch.

Quyosh.

  1. jo'xorial pyuresi, 2 pishloq;
  2. 1 banan;
  3. Pure sho'rva, pastki yog'li baliq bilan karabuğday;
  4. past - kapitat tvorog;
  5. Yangi sabzavot va marshrutlardan salat.

Og'irlikni yo'qotish uchun bir hafta davomida menyuni qilish, kun davomida tanadagi jismoniy yoki ruhiy stressni hisobga olish muhimdir.

Bir oy davomida dastur

Oyning bir oy davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish dasturi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • kasrli ovqatlanish;
  • mahsulotlar muvofiqligi;
  • oqsillar, yog'lar va uglevodlarni taqsimlash;
  • Kcal mahsulotlaridan foydalanish;
  • tola ustunligi;
  • tuz va shakarni taqiqlash;
  • toza suvdan muntazam foydalanish;
  • Un, semiz, chekishni taqiqlash;

Ushbu vazn yo'qotish dasturining asosiy nuqtasi Kalojiya balansi. Kaloriya iste'molining barqarorligini oy davomida saqlab qolish juda muhimdir. Kaloriya iste'mol qilish ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Eng yaxshi retseptlar

Oddiy retsept - Tovuq plomba va sabzavot kassetsi.

Kasseetni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

  • sabzi (1 dona. O'rta o'lchamda);
  • tovuq fileti (200 gramm);
  • Karam rangi va brokkoli (har biri 250 gramm);
  • gilos pomidor (oddiy);
  • maydanoz;
  • 30 g Parmesan.

Soli uchun:

  • tovuq buloni (150 ml);
  • ziravorlar - qalampir, muskatmoj;
  • Qattiq pishloq;
  • un;
  • Sut yoki kam - qaymoq;
  • 2 sarig'i.

Tayyorgarlik usuli:

Hammayoqni yuving va inflorescence-ga bo'linadi, yarmini tikib bo'lguncha qaynatib oling. Bulyon, qaymoq, karam suviga ziravorlar va 5 daqiqa davomida pishiring, doimiy ravishda sousni aralashtiring. Sarig'larni urib, sousga qo'shing, so'ngra suv hammomida qalinlashguncha qoldiring.

Kasseetsiyani moylash va qaynatilgan tovuq, karam va sabzi yotqizish. Sousni to'kib tashlang. Pomidor qo'shing va pishloq bilan seping. Pishloq qobig'i hosil bo'lguncha 15 daqiqa davomida pishiring.

Nonushta retseptlari

Hamma ovqatlanishning eng yaxshi davri - bu nonushta qilishini biladi. Bu tana terini tezda singdirishi mumkinligini uyg'ongandan keyin. Barcha organlarning to'liq ishlashi uchun har kuni ertalab xona haroratida bir stakan toza suv bilan boshlash juda muhimdir.

Sog'lom va vazn yo'qotish uchun nonushta retseptlari bunday idishlarni o'z ichiga oladi:

Frytta sabzavot

Tarkibi:

  • tovuq tuxumlari;
  • Parmessan (ixtiyoriy);
  • brokkoli;
  • Bolgariya qalampiri;
  • pastel;
  • pomidor;
  • yashil;
  • ko'z yoshlar piyozlari;
  • Zaytun yoki o'simlik moyi (sabzavot tarkibini o'zgartirish mumkin).

Tayyorgarlik usuli:

Biz piyola olamiz. Uni 4-5 tuxum uring. Sabzavotlarni bir xil o'lchamdagi kesing. Biz panani olamiz, moy va issiqlikni tushiramiz. Keyinchalik, yaxshi tuxumni to'kib tashlang, sabzavotli kompozitsiya va o'tlar bilan uxlang. Bularning barchasini xohlaymiz. Biz qizdirilgan pechga 8-10 daqiqa davomida joylashtirdik.

Og'irlikni yo'qotish uchun tvorog casserole

Tarkibi:

  • TRAP O'tiga piliqish - 250 g;
  • sut - 100 ml;
  • tuxum - 2 dona;
  • vanil
  • sariyog '(shaklni moylash uchun).

Tayyorgarlik usuli:

Tvorog, sut, shakar, vanil va bleker bilan urish. Biz hamma narsani bir hil massaga aylantiramiz. Keyin, biz 2 ta oqsilni alohida "elinalik "holatiga ko'ra urdik. Va bularning barchasini tvorog massasiga qo'shing. Aralashtiring. Biz moylangan mog'orga yoyamiz. Biz 160-170 daraja haroratda 30-35 daqiqa pishiramiz.

Qovoq bilan qoplangan guruch pyuresi

Tarkibi:

  • guruch - 200 g;
  • suv;
  • qovoq:
  • Sut.

Tayyorgarlik usuli:

Biz qovoqni kubka kesib tashlaymiz. Biz uni panga qo'ydik. Sut, guruch va ozgina shakar qo'shing. Guruch tayyor bo'lguncha pyuresini pishiring.

Nonushta paytida, agar iloji bo'lsa, idish ichmaslik kerak bo'lsa, qahva yoki choydan voz kechish yaxshiroqdir.

Foydali tushlik

Tushlik, to'g'ri ovqatlanish bilan to'la va foydali bo'lishi kerak. Ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashi uchun sho'rvalardan foydalanish kerak. Og'irlikni yo'qotganda, qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlash juda muhimdir. Uni qaynatish, pishirish, pishirish yoki bug 'berish yaxshidir.

Brokkoli va ismaloq sho'rva

Tarkibi:

  • brokkoli - 500 gramm (yangi / muzlatilgan);
  • 2 Ismaloq to'plamlari;
  • 2 ta kichik lampalar;
  • sabzavotli bulon;
  • past-kapital - 200 g;
  • Tuz, ziravorlar.

Tayyorgarlik usuli:

Brokkoli qaynatish (muzlatilgan - 30 daqiqa, yangi - 15 daqiqa). Bulyonni quymang. Piyozni kesib oling va ismaloqni mayda maydalang. Bulyon pishirilgandan keyin biz brokkolni undan chiqaramiz. Biz bir piyola olamiz, maydalangan piyozni, ismaloq va qaynatilgan anckoliga qo'ying. Bir hil izchil bo'lgunga qadar hamma narsani blender bilan maydalang. Biz bularning barchasini bulonga qo'shamiz, ichiga qaymoq qo'shing va olovga qo'yamiz.

Sho'rvani qaynatishga past olovda olib keling. Ziravorlar qo'shing. Shundan so'ng, yana 5 daqiqa pishirib, o'chiring. Sho'rva tayyor!

Pechda pishirilgan baliq

Tarkibi:

  • Salmon / Carp;
  • limon;
  • maydanoz;
  • 2 osh qoshiq zaytun moyi;
  • piyoz - 1 dona;
  • ziravorlar.

Tayyorgarlik usuli:

Biz baliqni tozalaymiz. Tuz va bu sizning didingizga. Limonni 2 yarmga kesib oling. Bir qismdan sharbatni siqib chiqaring, ikkinchis - aylanalarga kesing. Petrushka, zaytun moyi bilan limon sharbatini aralashtiring.

Keyin pishirish varag'ini oling va pishirilgan qog'oz bilan yoping. Biz baliqni unga yoyamiz. Qorin bo'shlig'ida limon doirasini qo'ydik (siz rozimyar / yalpizning novdalari). Biz bularning barchasini moy bilan sepamiz (maydanoz va limon sharbati bilan). Biz kamonni aylanada chiqardik. Pechga qo'ying (180 darajaga qizdirilgan). Biz 30 daqiqa davomida pishiramiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun bugli qorinlari

Tarkibi:

  • tovuq fileti - 500 g;
  • Oq non - 2,5 tilim;
  • Sut - STning 1/3 qismi;
  • piyoz - 1 dona;
  • 1 tuxum;
  • Tuz, qalampir.

Tayyorgarlik usuli:

Biz non olamiz va sutga botiramiz. Filetni blenderga kesib tashladik (go'sht maydalagichda mumkin). Piyozni kesib oling va uni blenderga qo'shing. Keyinchalik tuxum, tuzni uring. Siz ko'katlar va sarimsoq qo'shishingiz mumkin. Biz bularning barchasini aralashtiramiz va kesiklar yaratamiz. Keyin ularni ikki soat davomida ikki marta qozonga soling.

Kechki ovqat uchun nima yeyishingiz mumkin?

Kechki ovqat engil bo'lishi kerak, yuqori tolali tarkib. Sekin uglevodlar menyudan eng yaxshisidir.

Yashillar vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin:

  • Hammayoqning barcha turlari;
  • qovoq, baqlajon, kartoshka, qalampir;
  • donlar;
  • Makaronning qattiq navlari.

Siz hayvonlarning oqsilini shaklda sabzavotli idishlarga qo'shishingiz mumkin:

  • baliq;
  • kam - go'sht;
  • tuxum;
  • tvorog;
  • Dukkaklilar.

Pishirilgan qizil ikra

Tarkibi:

  • 1 ta qizil krem biftek;
  • Tuz, qalampir, quruq basil.

Tayyorgarlik usuli:

Biz qizil ikra biftekni tuzlaymiz va muzlatgichda 20 mn qo'yamiz. Shundan so'ng, qalampir, qalampir, reyhni qo'shamiz. Keyinchalik baliq folga o'rash, zaytun moyi bilan sepiladi va qizdirilgan pechga 25 daqiqa davomida kiyinadi.

Sabzavotli guruch To'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun

Tarkibi:

  • guruch;
  • 1 bolgar qalampiri;
  • yashil;
  • 1 piyoz;
  • sabzi - 1 dona;
  • tuz, ziravorlar (qalampir, yirmik);
  • Makkajo'xori konservalangan (yoki yashil no'xat).

Tayyorgarlik usuli:

Guruchni qaynatib oling (tarqoq chiqishi kerak). Keyin, kamonni kubik bilan kesib oling. Uni sariyog 'bilan qo'ying va 4-5 daqiqa davomida pishiring. Tug'ilgan sabzi va tug'ralgan qalampir qo'shing. Yarmini yarim tonlash

Shundan so'ng, qaynatilgan guruch, no'xat (makkajo'xori) qo'shing. 5-7 daqiqa davomida stakan. Tuz, qalampir, notijorat va tomen bilan seping

To'g'ri atıştırmalıklar

To'g'ri ovqatlanish bilan quyoshni yo'qotish juda muhimdir. Kerakli natijaga erishish uchun yaxshi - haddan tashqari emas, balki haddan tashqari emas.

Og'irlikni yo'qotish paytida engil atıştırmalık uchun ular ideal:

  • Yangi mevalar / sabzavotlar;
  • zararli yogurt yoki kefir;
  • past - kapitat tvorog;
  • Quritilgan mevalar;
  • bir hovuch yong'oq (pista, kassalar, findiq va boshqalar);
  • Tabiiy ingredientlardan yasalgan barlar (quritilgan mevalar, laklar va boshqalar);
  • Amaldorlik achchiq shokolad va yashil choy.

Natijalar qanday?

To'g'ri ovqatlanish va faol jismoniy faoliyatga rioya qilish samarali vazn yo'qotishiga erishadi.

To'g'ri ovqatlanish har bir kishining salomatligi uchun foydalidir, u massani kamaytirishga va yog 'konlarining pasayishiga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanish uchun vazn barqarorlashadi va normal holatga qaytadi.