To'g'ri quvvat: Og'irlikni yo'qotish uchun menyu

Doimiy ravishda parhezlarda o'tirish, vaqti-vaqti bilan qorin ta'tilini tartibga solishning iloji yo'q. To'g'ri oziq-ovqat harakati tamoyillariga rioya qilmaslik sog'liq muammolariga olib keladi - metabolik kasalliklar, endokrin tizim va oshqozon-ichak traktining kasalliklari. Shuning uchun ko'pchilik vazni vaqtidan ko'proq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishga o'tishadi. Bu tana vaznini ma'lum darajada stress va ochlik bilan urishsiz darajada ushlab turishga yordam beradi.

Foydali va sog'lom ovqat hayot uchun uyg'unlikni saqlashga yordam beradi. Bu ovqatlanish va fitnes murabbiyi tomonidan tasdiqlanadi. To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish qiyin emas. Asosiysi, muvozanatli ovqatlanishning asosiy qoidalarini sinchkovlik bilan tushunish, bir necha kun davomida taxminiy menyuning qiling. Bunday vaziyatda vazn yo'qotish asta-sekin, ammo xavfsiz va tashlangan kilogramm qaytib kelmaydi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari

Ko'pchilik televizorda to'g'ri ovqatlanishning asosiy tezislarini eshitishdi, shifokorlar va sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlar. Tana vaznini sog'liq uchun zarar etkazmasdan kamaytirish va natijalarni saqlash uchun quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Ko'pincha ovqatlaning, ammo kichik qismlarda. Oziq-ovqat yaxshiroq so'rilib, agar uni oz miqdorda kuniga 5-6 marta olsangiz, ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Ovqatlanish orasidagi eng maqbul interval 2-3 soat. Ovqatlanish yoki ovqatlanish uchun tavsiya etilmaydi. Aks holda, metabolizm sekinlashadi va muammolar yanada ravshan bo'ladi.
2. Tez uglevodlardan voz keching. Shirinliklar va non mahsulotlari vaqtincha ochlikdan keyingina. Shirinliklar yoki ko'mirlar va bir soatdan keyin siz yana ovqatlanishni xohlaysiz. Bu kunlik kaloriya miqdori, massa va selülit paydo bo'lishining ko'payishiga olib keladi.
3. Nonushta zich va engil kechki ovqatni qiling. Kechqurun metabolizm sekinlashadi. Shuning uchun oxirgi taom pastli va oson hazm bo'lishi kerak. Oziqlantiruvchi mutaxassislar sut mahsulotlaridan foydalanishni tavsiya eting - tvorog, kefir, kechki ovqat uchun. Variant sifatida - kam - go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki bug'langan.
4. Jismoniy mashqga vaqt ajratish. Mototerniya bo'lmaganda ham muvozanatli ovqatlanish bilan ham massa qatnaydi. Hamkorlikni saqlab qolish uchun u ko'pincha piyoda yuradi, haftasiga bir necha marta 30-40 daqiqa davomida aerobika bilan shug'ullanadi. Kardiokritarits mushaklarni ohangda qo'llab-quvvatlashga, yurak-qon tomir va nafas olish tizimining ishlashini yaxshilashga yordam beradi.
5. Proteinlar, yog'lar va uglevodlar, vitaminlar va iz elementlarining miqdorini hisobga oling. To'g'ri hisob-kitoblarni amalga oshirish qiyin va qiyin, ammo siz hech bo'lmaganda ovqat sharoitida foydali moddalar va ozuqaviy moddalarning mazmunini aniqlashingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish - bu turmush tarzi. Siz 2-4 hafta yoki bir necha oy davomida unga rioya qilishingiz kerak.

Asosiy ozuqalarni batafsilroq - oqsillar, yog 'va uglevodlarni ko'rib chiqish kerak. Ular har bir mahsulotda joylashgan. To'g'ri ovqatlanish printsiplariga bo'ysunadi, bu elementlar muvozanatini saqlash kerak. Aks holda, bir muncha vaqt o'tgach, tana foydali moddalarning etishmasligini to'ldirishni talab qiladi.

Sincaplar muvozanatli ovqatlanishni rivojlantirishda muhim rol beriladi. Ular mushaklarning o'sishi va rivojlanishida ishtirok etadilar. Shuning uchun protein mahsulotlariga suyangan professional sportchilar. Faqat shaklni saqlashga intilayotgan kishi 1 g etarli bo'ladi. 1 kg massa uchun kamarlar.

Siz vaznni tezda yo'qotish uchun yog 'bilan butunlay voz kecholmaysiz. Ushbu ozuqaviy moddalarning etishmasligi asab tizimining pasayishiga, yurak mushaklarining zaiflashishiga olib keladi. Teri quruq va sezgir bo'lib qoladi va og'irliklarni yo'qotadigan kun davomida zaiflik tuyg'usini yo'qotadi. Yog 'iste'mol darajasi - 1.1 gr. 1 kg massa.

Uglevodlar - bu vazn yo'qotishning qoqintiradigan blokidir. Ko'pchilik parhezda bu ozuqaviy moddalarning miqdorini kamaytirishga, bu tana energiyasini beradigan uglevodlar ekanligini unutadi. Kundalik norma 4 dan 8 gr gacha o'zgaradi. 1 kg massa.

Proteinlar, yog 'va uglevodlar soni individual ravishda jinsi, yoshi va jismoniy zo'riqish darajasiga qarab hisoblangan.

Kundalik kaloriya miqdori

Ko'plab yo'qotishlar, dietani kunlik kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, dietani tashkil qiladi. Bu alohida hisoblangan juda shartli ko'rsatkich. Iste'mol qilingan kaloriya normasini aniqlash uchun jinsi, yoshi, o'sishi, boshlang'ich tana vaznini hisobga olish kerak.

To'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishda kunlik kaloriya tarkibiga tayanish asossizdir. Siz oziq-ovqat bilan birga qabul qilingan kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin, ammo bu ko'rsatkichni jismoniy mashqlar paytida ushlab turish muammosi.

Oziqlantirishning sekin va xavfsiz vazn yo'qotish uchun, ovqatlanish terarida kunlik kunlik kaloriya miqdori 10-20 foizga kamaytirish tavsiya etiladi. Masalan, ofisda ishlaydigan 30 yoshli ayol sport bilan shug'ullanmaydi, har kuni 1800 kkalni iste'mol qilish kifoya (o'sish va massaviy 170/75) dan oshmasligi kerak. Agar u o'zini shakllantirishi kerak bo'lsa, u kuniga 1400 tagacha kaloriya miqdorini kamaytirishga to'g'ri keladi. Agar siz kaloriya tarkibini 30-40% ga kamaytirsangiz va jismoniy faoliyatni qo'shsangiz, vazn yo'qotadi. Biroq, bu holda, parhezdan ajralish ehtimoli, farovonligining yomonlashishi ehtimoli katta.

Onlayn kalkulyatorlar va vazn yo'qotish uchun arizalar yordamida kunlik kaloriya tarkibini hisoblashingiz mumkin.

Menyuni har kuni menyus uchun imkoniyatlar

Agar siz asosiy ovqat va atıştırmalıklar uchun bir nechta variantlarni tuzsangiz, to'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilish osonroq bo'ladi. Slender rasmini saqlash uchun quyidagi g'oyalardan foydalaning va nozik shaklni saqlab qolish uchun muvozanatli menyu yarating.

Nonushta variantlari

• jo'xori yoki guruch pyuresi, mevali salat, shakarsiz choy yoki qahva;
• 2-3 tuxum, sabzavot salatasi, choy yoki qahvaning omoletlari;
• kam - free, meva, shakar, shakarsiz, qora yoki yashil choy;
• Meva qo'shilishi bilan tvorog kasseroli, choy.

Tushlik variantlari

• Sabzavotli sho'rva, kam - go'sht yoki bug'da pishirilgan baliq, sabzavot tomoni;
• Borsch, pishirilgan go'sht, qaynatilgan kartoshka, sabzavot salatasi, kompoti;
• Quloq, bug'da pishirilgan baliq, sabzavot yoki donli taom, salat, bir stakan sharbat.

Kechki ovqatning variantlari

• bug'langan go'sht yoki baliq, sabzavot, choy;
• Sabzavotlarning gumbazi yoki kassetlar, kam - go'sht yoki baliq, choy;
• Kefir bilan tvorog, sevimli meva, choy.

Serack imkoniyatlari

• kam - kapital tvorog, yogurt yoki kefir;
• meva yoki rezavorlar;
• yong'oq, urug'lar;
• Past tukli pishloq.

Hayitiyotingizni bunday printsiplarga muvofiq qurib, qo'shimcha funtdan xalos bo'lasiz, natijalarni saqlab turing. Og'irlikni yo'qotish stresssiz sodir bo'ladi, chunki siz menyuni kuzatib borishingiz shart emas, mahsulotlarni gramm hisoblamaysiz. Vaqti-vaqti bilan har kuni kunlik kaloriya tarkibini kuzatib borishingiz va haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan ro'za kunlarini tashkil etishingiz kerak.