Og'irlikni yo'qotish nafaqat to'g'ri ovqatlanish uchun, balki sport o'ynashni ham ta'minlash kerak. Ma'lumki, qorin bo'shlig'ida yog 'qatlami tezda hosil bo'ladi va tananing boshqa qismlariga qaraganda ancha qiyin. Ammo fitness murabbiylari tomonidan ishlab chiqilgan doimiy darslar o'z ishlarini qiladi. Og'irlikni yo'qotish va yon tomonlar uchun samarali jismoniy mashqlar mavjud. Faqat muntazam mashg'ulotlar go'zal shakllarni topishga va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.
Oshqozon va kestirib yog'dan xalos bo'lish uchun qanday mushaklar pompalanishi kerak?
Agar siz tananing ma'lum bir qismida qaysi mushak guruhlari joylashganligini bilsangiz, vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun samarali mashqlarni ishlab chiqish juda oddiy bo'ladi.
Bunday mushaklar oshqozon va tomonlarda joylashgan:
- Tashqi qiyshiq - Qorinning yon qismidan qorin bo'shlig'idan o'tadi, burilish va burilish bilan ishlaydi;
- Ichki yunon - tashqi mashriq mushaklarida joylashgan bo'lib, burchaklar, moyilliklarda qatnashadi;
- Ko'ndalang chuqur - Qiz bo'shlig'ining ichki qismidan oshqozonga o'tadi, burilishda qatnashadi;
- Streyt - o'rta chiziqning ikkala tomonida qorin bo'shlig'ida yurish, tananing egilishiga olib keladi.
Barcha mashqlar uchun umumiy qoidalar
Og'irlikni, qorin, yonma-yon yoki boshqa narsalarni yo'qotish uchun mashqlarni amalga oshiradigan bo'lsa-da, erkak, ayol, qiz, bola yoki o'spirin - ular samarali bo'lsa, siz bunday umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Treningda tana energiyani uzluksiz ovqatlanmasdan uzoq vaqt davomida bo'sh qoringa borishi kerak.
- Jismoniy. Qorin va tomonlarning og'irligini yo'qotish uchun mashqlar dumbbell va boshqa og'ir agentlar bilan o'qilmaydi, yuk tananing harakati tufayli amalga oshiriladi.
- Agar siz oddiy va oson vazn yo'qotish mashqlarini tanlagan bo'lsangiz, kunlik, bir vaqtning o'zida qatnashish tavsiya etiladi.
- Asta-sekin, mashqlar to'plamidan takrorlashlar soni ko'payishi kerak.
- Odatda, darsdan keyin ozgina charchoq hissi, vazn va tomonlarni yo'qotish uchun oddiy va engil uy mashqlari ularning samaradorligini tasdiqlovchi mushaklarni ishlashga majbur qiladi.
Eslatma! Haftada 3-5 marta mashq qilish kifoya, ammo kundalik sinflar ko'proq samaradorlikni beradi. Har bir mashq uchun maqbul harakatlar hajmi 25-30 ni tashkil qiladi. Ularni kamida 3 marta takrorlash uchun, bo'shashish uchun kichik tanaffuslarni qabul qilish tavsiya etiladi.
Vazn yo'qotish va yon tomonlar uchun jismoniy mashqlar majmuasi
Og'irlikni va tomonlarni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar qanday? Kompleks uyni o'qish uchun mo'ljallangan 10 jismoniy mashqlardan iborat, garchi birinchi marta kompleksdan 3-5 mashqni olishingiz mumkin. Ular oddiy va yorug'lik, maxsus jismoniy tarbiya bo'lmagan odamlar uchun mos simulyatorlardan foydalanishni talab qilmaydi. Bajarilishning texnikasini yaxshiroq tushunish uchun ularni kompyuterga yuklab olish yoki onlayn tomosha qilish mumkin.
Eslatma! Fitness murabbiylari ertalab o'z vaznini, balki tezkor uyg'onish orqali ham o'z hissasini qo'shadi.
Har bir mashg'ulotdan oldin, 5 daqiqali qiziylikni o'tkazish tavsiya etiladi. Uning maqsadi - bu yaqin yuklar uchun mushaklarni tayyorlash. Issiqlikni o'qish uchun siz pog'onani, moyillik va hkotganda eng oddiy mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
Asosiy ko'tarilish
Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:
- Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga egib, elkalarini kengligingizga qo'ying. Qo'lingizni boshing orqang orqangini qo'ling.
- Pelvisni ko'tarib, uni iloji boricha balandroq, paypoq olish uchun balandroqdan yirtib tashlang.
- Bir necha soniya davomida davom eting va tos bo'shlig'ini erga tushiring.
Eslatma! Ushbu mashqni bajarayotganda, tos bo'shlig'i bilan birga qo'llaringizni ko'tarishingiz shart emas.
"Qaychi"
"Qaychi" - bu nafaqat qorin va tomonlar, shuningdek oyoqlarni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biri:
- Orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing.
- Ikkala oyog'ini ikki oyoq bilan boqing, shunda ular taxminan 45 darajadan iborat. Ularni turli darajalarda joylashtiring (ikkinchisining ustiga).
- Qaychi kabi harakat havosida harakat qiling.
"Lokot-Kollo"
Ushbu mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
- Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga eging. Boshning orqasida qo'llar tirsaklarga egilgan.
- Navbat bilan chap va o'ng tirsakni qarama-qarshi tizzaga mahkamlang.
Mashqlar mushaklar charchaguncha bajarilishi mumkin.
Tepalik
Bunday mashqlar tomonlarning yogidan yog'ingarchilikni tezda xalos qilishga yordam beradi, ammo vazn yo'qotish uchun ham ishlatiladi. U doimiy o'tkaziladi:
- Oyoqlar elkalaridan kengroq, tizzalar egilgan. Tana yarimiyatda. Qo'llar boshning orqasida yopiladi, orqa tomon to'g'ri.
- Matbuotning mushaklarini cho'zish va oshqozonini ichkariga torting, asta-sekin tanani chapga va o'ngga egish.
Avvaliga moyillik asta-sekin amalga oshiriladi, ammo asta-sekin tezlik optimal darajaga ko'tariladi.
Qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar yuqorida keltirilgan. Hatto bola hatto minimal jismoniy tarbiya darajasiga ega bo'lgan kattalar haqida gapirmaslik uchun osongina o'zlashtiriladi.
"Plank" va "yarmi"
"Bar" va "Barning yarmini" o'tkazish biroz qiyinroq, garchi bu mashqlar juda samarali bo'lsa ham va nafaqat qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun ishlatiladi, balki orqa tomonni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Rasmlardan siz ularni qanday qilib qanday qilish kerakligini tushunishingiz mumkin.
"Yarim rejalashtirish"
Ushbu mashqni bajarish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:
- "It" pozasida barcha to'rtta stend. Hakamlar va tizzalar polga yotadilar. Nigohi yo'naltirildi.
- Oshqozonni torting va orqa tomonni sekin ko'taring. 30 soniya davomida davom eting.
- Boshlang'ich holatga qayting.
"Mobil bar"
"Plank" mashqlarini bajarish "yarim bar" dan ancha qiyinroq. Ko'rinib turibdiki, soddalikka qaramay, uni olib, orqa mushaklarda katta yuk bor.
- Siz muntazam "bar" da turishingiz, polda va oyoqlarning paypoqlarini dam olishingiz kerak. Tana to'g'ri ushlab turiladi, orqada tekis.
- Jasadni maksimal yuqori balandlikka ko'taring. Ideal holda, u tepalik, uning ustki qismi dumba.
- Keyin asl holatiga qayting.
Eslatma! Oddiy bar yuqori samaradorlikka ega. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, boshlanuvchilar bir necha soniya davomida bunday pozitda omon qolish uchun etarli. Agar darslarda orqa tomonda og'riq bo'lsa, uni darhol to'xtatilishi kerak.
"Jogik" aylanishi
Siz Hulahup o'quv jarayonidan foydalanishingiz mumkin, bu shuningdek, belda vazn yo'qotish uchun juda yaxshi vositadir. Aylanayotganda, halqani qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi, tomonlardagi yog'ni olib tashlaydi, matbuotni mustahkamlaydi. Natijada, sportchi selülit alomatisiz ingichka va tonlangan tanani egallaydi.
O'qish natijalari qorin va tomonlarning og'irligini yo'qotish uchun eng samarali mashqni aniqladi. Ular alohida yoki bitta kompleksda o'qish mumkin.
Eslatma! Halondan foydalanib mashqlarni o'rganishdan oldin, uni qanday qilib oshqozonga qanday qilib me'yoriy yo'lda burish kerakligini bilib olishingiz kerak.
Shu tarzda halqani aylantirish uchun quyidagilar talab qilinadi:
- Boshlang'ich holatini oling: bir-biridan, oyoqlari bir-biriga.
- Qo'llar tirsaklarga egilib, boshning orqasida yopiladi.
- Hulahni bog'lab, silliq dumaloq tosni o'qing. Nafas olishda oshqozonni, ilhom bilan chizing - matbuot mushaklarini bo'shashing.
"Sayyoralarni aylantirish"
Halni aylanish usuli avvalgisidan ko'ra murakkabroq. Siz bunday harakatlarning ketma-ketligini bajarishingiz kerak:
- Oyoqlar elkama-elka, boshning orqasida qo'llar, lekin qasr bilan bog'lanmagan.
- HULahni burish, asta-sekin tanani qamish tomon burilish yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
Qiyalikli halqani aylantirish
Faqat jismoniy qattiq odam ushbu mashqni bajarishi mumkin, chunki bu g'ayrat talab qiladi.
- Oyoqlar elkama-elka, bir-biridan alohida, qo'llar qulfga, to'g'ri, ko'krak qafasi oldida yopiladi.
- Tanadagi bir oyoqni bir oz egib, tanani bu yo'nalishda burish. Halqani burang.
- Oyoqni o'zgartiring va HlaxUpni yana aylantiring.
Og'irlikni yo'qotish va qorin bo'shlig'ini nafas olish mashqlari
Jismoniy shaxslarga qo'shimcha ravishda, qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun nafas mashqlari qo'llaniladi, ularni hatto o'tirishga olib kelishi mumkin. 2 turdagi texnologiyalar mavjud: tanaflex va ozuqa.
Tanbal
Birinchi usul, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishingiz kerak bo'lgan joylarga kislorodni boyitishga mo'ljallangan. Buning uchun siz chuqur nafas bilan nafas olishingiz kerak, so'ngra kesilgan ekshalasiatsiya sodir bo'ladi va nafas olish 10 soniya davomida ushlab turiladi. Bu nafas olish paytida ba'zi oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Ozuqa
Okspiz texnikasi charchoqni keskinlashtirmaydi. Ular kalta "oldindan ishlaydiganlar" bilan almashtiriladi. Chuqur nafas olish kerak, so'ngra 3 ta kichik "To'g'ri" ni, nafas oling, chuqur nafas oling va uch marta "" ni "amalga oshiring. Okssambise texnikasi, qiyshiq, qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli.
Agar siz to'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilsangiz va uni jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz, har doim nozik bo'lish juda oddiy. Oddiy mashg'ulotlar oshqozon va yon tomonlarda ham yog 'konlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Bel ingichka bo'ladi, oshqozon kuchayadi va matbuot mustahkam.