Sizni yana bir bor saytimizda kutib olganimdan xursandman! Menimcha, tanamizning eng muammoli joylari yon va oshqozondir. Siz haqingizda bilmayman, lekin men haqimda aniq.
Bolaligimdan sport bilan shug'ullanishga odatlanganman va kichik og'ishlar bilan shug'ullanganman, lekin o'zimni formada ushlab turaman.
Ammo men har doim qorin bo'shlig'i mashqlarini yoqtirmasdim. Shuning uchun men vaqti-vaqti bilan qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun yangi mashqlarni tanlayman va o'rganaman.
Bugungi sharhda men siz bilan o'z tajribam va uyda qilishingiz mumkin bo'lgan samarali komplekslarim bilan o'rtoqlashaman.
Qorin bo'shlig'i mashqlari turlari
Shunday qilib, birinchi navbatda, tanamizning ayniqsa muammoli joylari uchun qanday mashqlar mavjudligini ko'rib chiqaylik:
- Jismoniy mashqlarni uyda qilish oson. Ular yog'ni yo'q qilishga yordam beradi, qorin va yon tomonlardagi mushaklarni tortadi va kuchaytiradi. Bular qorin bo'shlig'i mashqlari, taxtalar va chayqalishlardir. Ular maxsus ovqatlanish va yanada dinamik harakatlar, masalan, shakllantirish bilan to'ldiriladi.
- Nafas olish mashqlari oksisiz va bodyflex mashqlarini o'z ichiga oladi. Ular maxsus nafas olishga asoslangan.
- Og'irliklardan foydalanish og'irliklardan foydalanish orqali kerakli yuklarni oshirishga yordam beradi. Ularni kardiyo mashqlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
Yonlarda va qorinda yog'li qatlamlarning sabablari
Keling, ushbu sohalarda yog'li qatlamlar paydo bo'lishining asosiy sabablarini ko'rib chiqaylik. Darhaqiqat, tabiat ichki organlar va suyaklarni himoya qilish uchun kichik konlarni to'plashni ta'minlaydi.
Ammo agar yog 'ko'p bo'lsa, bu nafaqat go'zallik, balki sog'liq uchun ham tahdiddir.
Shunday qilib, muammoning sabablarini bilib olaylik:
- Metabolik jarayonlarning yomonligi. Yoshi bilan, masalan, 50 yoshdan keyin metabolizm sekinlasha boshlaydi, bu esa ortiqcha vaznga olib keladi.
- Genetika. Yog 'hujayralari genlar tomonidan belgilanadi. Agar sizning bobo-buvingiz vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsa, unda siz ham xuddi shunday muammolarga duch kelasiz. Shu bilan birga, agar sizda nok shaklidagi figuraga ega bo'lsangiz, u holda son va dumbalarda yog'lar to'planadi. Va olma shakli uchun bel sohasidagi konlarning to'planishi odatiy holdir.
- O'tirgan ish paytida nofaol turmush tarzi va yomon holat ham pastki qismida yog 'to'planishiga yordam beradi.
- Ortiqcha ovqatlanish eng keng tarqalgan sababdir. Agar bunga qo'shimcha ravishda siz juda oz harakat qilsangiz, yaqin kelajakda siz kilogramm olasiz.
- Stressli vaziyatlar bel atrofidagi yog 'ko'rinishini qo'zg'atishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi kasalliklar ham qorinning shakllanishiga olib keladi.
- Buzilgan mushaklar bu sohada ortiqcha to'planishga olib kelishi mumkin.
- Gormonal o'zgarishlar kilogramm ortishiga ta'sir qiladi.
Eng samarali mashqlar
Har qanday mashg'ulotdan oldin, tanangizni isitishni unutmang.
Eng samarali mashqlarni uyda qilish mumkin. Buning uchun sport zaliga borishingiz shart emas.
Bu asosiy kompleksga qo'shishingiz mumkin bo'lgan harakatlar:
- An'anaviy squats. Mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va cho'zing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Keyin yana tik turing. Squat nafas olayotganda, ko'tarish esa nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Siz 15 marta takrorlashingiz kerak.
- Burish. Buni erga yotgan holda qilish kerak. Bunday holda, pastki orqa qismini erga mahkam bosishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini ko'taring va boshingizni poldan tushiring. Belingizni yuqori qismida mahkamlang va 5 soniya davomida muzlatib qo'ying. Keyin nafas oling va asl holatiga qayting. 15 ta takrorlash kerak bo'ladi. Ushbu mashq to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi kuchaytiradi.
- Velosiped. Erga o'tiring. Oyoqlaringizni 30 graduslik burchak ostida ko'taring va pedal aylashni boshlang. Yondashuv 1 daqiqa davomida amalga oshiriladi, keyin siz bir necha daqiqa dam olishingiz va yana takrorlashingiz kerak.
- Oyoqlaringiz bilan yozish. Erga o'tirib, qo'llaringizni erga qo'ying. Bog'langan oyoqlaringizni ko'taring va ular bilan 0 dan 9 gacha raqamlarni chizing. Siz 3 marta takrorlashingiz mumkin.
- Oyoqlarni teginish bilan ko'taradi. Bu sizning orqa tarafingizdagi polda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni sirtdan taxminan 30 sm balandlikda cho'zing va keyin oyoqlaringizni 3-5 marta uring. Keyin asl holatini oling. Siz 9 marta takrorlashingiz kerak.
- Liftlar. Erga yotib, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda tos suyagini oldinga suring. Liftning yuqori nuqtasida bir necha soniya to'xtab, mushaklaringizni torting. Keyin nafas oling va tos suyagini tushiring. 10 ta takrorlashni bajaring.
- Halqa. Yoki ular aytganidek, hula halqani kattaroq og'irlik va turli xil qo'shimchalar bilan sotib olish mumkin. Uning vazni kamida 1-2 kg bo'lishi kerak. Qurilmani soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish kerak. Bunday mashqlar bo'shashgan teridan va hatto selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, vestibulyar apparatlarning faoliyati faollashadi.
- Tananing ko'tarilishi. Yana orqangizda yoting. Bu holatdan barmoqlaringiz oyoqlaringizga yetguncha o'tirib, oldinga egilishi kerak. Bunday holda siz nafas olayotganda ko'tarilishingiz va nafas olayotganda pastga tushishingiz kerak.
- Oddiy statik mashq. U har qanday holatda bajarilishi mumkin. Nafas olayotganda, mushaklaringizni torting va oshqozoningizni torting. Siz bu holatda 10 soniya turishingiz kerak. Dam olishdan keyin mashqni 10 marta takrorlash mumkin.
Ba'zi mashqlarni fotosuratda ko'rish mumkin. Ushbu kompleks ayniqsa ayollar uchun foydalidir. Sharhlar tasdiqlaganidek, agar siz muntazam mashqlarga muvozanatli ovqatlanishni qo'shsangiz, juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin.
Birinchi natijalarga 10 kun ichida erishish mumkin.
Foydali maslahatlar
Kelajakda ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini olish uchun siz sog'lom turmush tarzining quyidagi qoidalariga amal qilishingiz kerak:
- Ovqatlanayotganda, sizni boshqa narsalar yoki salbiy his-tuyg'ular bilan chalg'itmaslik kerak.
- Siz ozgina ochlik hissi bilan stoldan turishingiz va ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
- Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak.
- Yotishdan oldin kam yog'li kefir ichish yaxshidir.
- Ovqatlar orasida juda ochlikni his qilsangiz, bir stakan suv ichishingiz mumkin. Bu sizga bir necha soat davomida ochlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Jismoniy faollik muntazam bo'lishi kerak. Oddiy mashqlar mo''jizalar yaratadi.
Bodyflex texnikasi
Bodyflex ham ayollar, ham erkaklar uchun javob beradi. Ushbu usul chuqur nafas olish tufayli qorin bo'shlig'ida samarali bo'ladi.
Kislorod tanaga kiradi, bu qonni boyitadi.
Bunday holda, oshqozon 3 kun ichida tushishi mumkin. Gimnastikaning ijobiy ta'siri ham ichki mushaklarning ishlashi bilan bog'liq bo'lib, ta'siri ham oshqozonga ta'sir qiladi.
Shunday qilib, bodyflex uchun asosiy nafas olishni ko'rib chiqaylik. Birinchidan, silliq va sokin ekshalasyon amalga oshiriladi. Bunday holda, lablar yopiq bo'lishi kerak.
Burun orqali o'tkir va kuchli nafas olinadi. Nafas olayotgandan so'ng, barcha havoni ekshalasyon va ovoz bilan itarish kerak "kas".
Keyin nafas 8 soniya ushlab turiladi. Bunday holda, oshqozonni tortib, umurtqa pog'onasiga bosish va jag'ni ko'kragiga tushirish kerak. Keyin dam olish.
Shundan so'ng siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Abs va sonlar uchun oddiy mashq - qaychi. Buning uchun siz orqa tomondan yotishingiz, qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, dumba ostiga qo'yishingiz kerak. Keyin siz asosiy nafas olasiz va ushlab turganda oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'tarasiz va qaychi harakatiga taqlid qilasiz. Har bir yondashuvni 10 ta hisoblash uchun bajaring. Ularning jami 3 tasi bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va kaftlaringizni tizzangizdan yuqoriga qo'ying. Nafasingizni ushlab turing, chap qo'lingizni pastga tushiring va tirsagingizni tizzangizga qo'ying. O'ng oyog'ingizni yon tomonga siljiting va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Buni qilayotganda, mushaklarning cho'zilishini his eting.
- Yotgan holatda, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olish mashqlarini bajaring. Shu bilan birga, qo'llaringizni tekis qo'llar bilan oldinga cho'zing. Keyin orqaga qayting. Harakat 10 ta hisob uchun amalga oshiriladi. Hammasi bo'lib 3 ta yondashuv kerak.
Yoga yordam beradi
Yoga yordamida siz yog 'birikmalari bilan kurashishingiz mumkin. Muntazam mashqlarning birinchi haftalaridan so'ng kilogramm halokati kuzatiladi.
Bu barcha tizimlarning yaxshilangan ishlashi tufayli sodir bo'ladi:
- Ishtaha pasayadi.
- Metabolizm tiklanadi.
- Umumiy holat yaxshilanadi.
- Shishish yo'qoladi.
- Teri yanada elastik bo'ladi.
- Uyqu va qon bosimi normallashadi.
Masalan, kobra pozasini (bhujangasana) qilish tavsiya etiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va orqa qismini yanada moslashuvchan qiladi.
Buni amalga oshirish uchun oshqozoningizda yotib, kaftlaringizda dam oling. Nafas olayotganda tanangizni ko'taring va orqangizni kamaytiring. Joyni o'rnating 25-30 soniya. Bir tekis nafas oling va asl holatiga qayting. 5 marta bajaring.
Kamon pozasi (dhanurasana) qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Amalga oshirish paytida. Siz tanangizni oldinga va orqaga silkitishingiz mumkin.
Bu ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi. Oshqozoningizda yotgan holatda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang.
Nafas olayotganda tos va ko'kragingizni iloji boricha poldan ko'taring. Pozani ushlab turish kerak 30 soniya. Nafas olayotganda oldingi holatingizga qayting. Qilish kerak 5 ta takrorlash.
Beldan yog'ni olib tashlash uchun siz qayiq pozasini sinab ko'rishingiz kerak (naukasana). Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak.
Keyin, nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va qo'llaringiz bilan ularga etib boring. Lavozim mahkamlangan bo'lishi kerak 15 soniya. Do 5 ta takrorlash.
Qorin va yon tomonlar uchun juda ko'p sonli texnikalar va barcha turdagi texnikalar mavjudligini unutmang, ammo siz mashqlardan zavq olishingiz va ulardan zavq olishingiz kerak.
Siz yoga, bodyflex, oddiy yugurish yoki hovuzga borishingiz mumkin. Ammo haqiqiy natija darslarning muntazamligi va ular davomida ijobiy kayfiyat bo'ladi.
Agar siz qiziqarli narsalarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, sharhlarda yozing. Bugun hammasi shu.
Tez orada qiziqarli uchrashuvlarda ko'rishguncha, do'stlar!