Butun tana uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturi

Sport zali uzoqdami? Sayohatga vaqt va to'lovlarga pul sarflashni xohlamaysizmi? Ideal yechim uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturi bo'lib, u butun tanangizni siqib chiqaradi va mushaklaringizni sport zalida ko'rsatiladigan mashqlardan kam bo'lmagan mashqlar orqali kuchaytiradi. Yaxshi natijaga erishish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu istak va ozgina vaqt, bu bir necha hafta yoki bir oy ichida ingichka shakl va quvnoq farovonlik bilan to'lanadi.

Uyda mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak

Yaxshi natijaga erishish uchun siz mashg'ulotingizga oqilona yondashishingiz kerak, ya'ni bir nechta muhim jihatlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Keling, eng muhim narsalarni sanab o'tamiz:

• Avvalo, nimaga erishmoqchi ekanligingizni hal qiling. Agar bu umumiy vazn yo'qotish bo'lsa, unda yugurish, fitnes va arqondan sakrash kabi aerobik mashg'ulotlarni kiritish kerak. Agar tananing ayrim qismlari hajmini kamaytirish muhim bo'lsa, unda siz ular uchun maqsadli mashqlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.
• Ikkinchi muhim omil - yukni aniqlash. Har birimiz natijalarni imkon qadar tezroq ko'rishni xohlaymiz, lekin boshidanoq tanadan maksimal darajada siqib chiqarish zararli va hatto xavflidir. Siz o'zingizni haddan tashqari yuklashingiz, yurak muammolarini keltirib chiqarishingiz va chidab bo'lmas mushaklar og'rig'i tufayli bir necha hafta davomida ishlamasligingiz mumkin.
• Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan uchinchi narsa - o'qish joyi. Ba'zida uning yo'qligi asl rejalarni o'tkazib yuborish va tezda tark etish uchun sabab bo'ladi. Shuning uchun, u har doim sizning ixtiyoringizda ekanligiga, sizni chayqash uchun joy bilan ta'minlashiga va nozik narsalardan uzoqda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
• To'rtinchisi - ovqatlanish. Uning ahamiyatini, ayniqsa metabolizmi sekin bo'lgan odamlarda chegirib bo'lmaydi. Ratsionni kamida minimal darajada sozlash kerak.
• Oxirgi narsa - inventarizatsiya. Qulaylik uchun gilamcha, dumbbelllar va fitbol (sport to'pi) sotib olish tavsiya etiladi, ammo gilamchani har qanday sirpanmaydigan pol qoplamasi bilan almashtirish mumkin, gantellarni esa suv idishlari bilan almashtirish mumkin. Fitbol sotib olishni o'zingizning xohishingiz bilan qoldiring.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

Tez va samarali vazn yo'qotishga qaror qilgan har bir kishi uchun uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashq dasturi ikki turdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak: aerobik va kuch mashqlari. Birinchilari tanani isitish va qon aylanishini oshirish uchun mo'ljallangan. Ular metabolizmni kuchaytiradi, odamni terlaydi va uzoq vaqt davomida yaxshi bajarilganda tananing barcha qismlarida sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib keladi. Ikkinchisi ma'lum mushak guruhlariga qaratilgan bo'ladi. Bu sizga tanani "quritish" imkonini beradi, har bir mushakdan yog 'birikmalarini olib tashlaydi va yengillik bilan shug'ullanadi.

Quvvat

Ushbu turdagi mashqlar bodibilding bilan shug'ullanadigan barcha kishilar orasida mashhurdir, chunki u chiroyli mushak figurasini yaratishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, kuch mashqlari individual muskullarni ishlash uchun foydalidir, ammo mushaklaringizning sakrab o'sishi haqida tashvishlanishning hojati yo'q. Yo'q, yaxshi yuk ularni tortadi va tanani yanada elastik qiladi. Kuch-quvvat mashqlarining mohiyati og'irlik (gantellar, choynaklar, shtangalar yoki tana vazningiz) bilan ishlashdir. Har bir tur n marta 2 dan 5 tagacha yondashuvda amalga oshiriladi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarni amalga oshirayotganda, o'zingizni ortiqcha yuklamaslik kerak. Yukni asta-sekin oshirish kerak, aks holda ligamentlar, tendonlar va mushaklar kuchli cho'zilish tufayli azoblanishi mumkin. Bu sizning tanangizga ishonch bilan kuch va chidamlilikni oshirishga imkon beradi. Muqobil inhaliyalar va ekshalasyonlar to'g'ri. Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar dasturi asosiy kuch elementlarini o'z ichiga oladi, ular orasida og'irliklar bilan cho'zilish, skameykada presslash, qo'llar, ko'krak va elkalarni dumbbelllar yordamida mashq qilish kiradi.

Aerobik

Kuch mashqlaridan farqli o'laroq, aerobik mashqlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ularni bajarayotganda, odam juda ko'p kislorod iste'mol qiladi va ko'p energiya sarflaydi. Ularning ikkinchi nomi kardio mashg'ulotlardir, chunki ular butun yurak-qon tomir tizimiga yaxshi yuk beradi. Shu sababli, bunday mashg'ulotlarning intensivligini hisoblash juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilar yoki boshlang'ich tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan odamlar, birinchi darslardanoq o'zlarini charchoqqa, qattiq nafas qisilishi va oyoqlarini qimirlata olmasliklariga olib kelmasliklari kerak, chunki odat bo'yicha siz yuragingizga juda ko'p og'irlik qilasiz.

Sport murabbiylari yurak urish tezligiga qarab aerobik mashqlar intensivligini tanlashni tavsiya qiladi. Bu sizga eng samarali va ayni paytda xavfsiz tezlikni hisoblash imkonini beradi. Aerobik mashqlarni vazn yo'qotish dasturlariga haftasiga uch marta, kuch mashqlari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra faoliyat turini tanlashingiz mumkin: yugurish, yurish, raqsga tushish, suzish, velosipedda yurish yoki velosipedda mashq qilish.

Interval

Yaxshi jismoniy ko'rsatkichlarga erishishning eng mashhur usullaridan biri intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishdir. Ular dam olish uchun minimal vaqt bilan kuchaygan va kamaygan faoliyatning muqobilligini ifodalaydi. Hech narsa yog'ni bu turdagi yondashuvdan yaxshiroq yoqmaydi, lekin u ham juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun hamma ham bir vaqtning o'zida og'ir yukga bardosh bera olmaydi. Hatto aerobik mashg'ulot ham yuqori yoki past tezlikda yugurish, sakrash yoki pedalda aylanish orqali intervalli mashg'ulotga aylanishi mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturini qanday yaratish kerak

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi butun urinishning yarmi muvaffaqiyatidir. Noto'g'ri va noto'g'ri yuk natijalarni bermaydi, haddan tashqari qizg'in yuk haddan tashqari ishlashga olib keladi. Yaxshi mashg'ulotning uchta komponenti haqida qaror qabul qilish muhim: chastota, intensivlik va mashqlarni tanlash. Kilogramm yo'qotishni boshlash uchun kichik vaznli asbob-uskunalar va ko'proq takrorlashlardan foydalangan holda kuch va aerob mashqlarini almashtirish yaxshidir. Bu bir xil yukni va yog 'zaxiralarining doimiy kamayishini ta'minlaydi.

Qaysi tartibda bajarish kerak

Yaxshi salomatlik va natijalarga bog'liq bo'lgan yana bir muhim omil - bu izchillik. Uyda vazn yo'qotish uchun mashg'ulot dasturingiz qaysi mashqlarni o'z ichiga oladi, ularni bir xil tartibda bajaring:

• Isitish. Ko'pchilik buni vaqtni behuda sarflash deb hisoblab, undan qochishadi. Shu bilan birga, isinish juda muhimdir. U mushaklar va ligamentlarni isitadi, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi. Har bir mashg'ulotni u bilan boshlashingiz kerak, 5-10 daqiqani kuchli qo'llarni burish, egilish va burilishlarga sarflashingiz kerak.
• Eng qiyin narsa. Mashqning boshida squats, deadlift, push-up kabi energiyani ko'p talab qiladigan mashqlarni bajarish yaxshidir, aks holda keyinchalik ular uchun kuchingiz qolmaydi. Ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilishi kerak bo'lgan turlar birinchi bo'lib ketishi kerak, aks holda siz ularni oxir-oqibat yaxshi bajara olmaysiz.
• Mushak guruhlariga yuk. Umumiy asosiy har doim birinchi bo'lib keladi, keyin tuzatuvchi.

Qanday qilib yukni to'g'ri almashtirish kerak

Barqaror vazn yo'qotishga to'g'ri taqsimlangan mashqlar orqali erishish mumkin. Siz 40-60 daqiqalik mashg'ulotni sozlashingiz kerak, chunki yog'lar mashg'ulotning birinchi yarim soatidan keyin iste'mol qilina boshlaydi. Kilo yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar paytida quyidagilarga e'tibor bering:

• Sekin-asta o'sish. Bu yuk va intensivlik uchun amal qiladi.
• Yondashuvlar soni. 5 dan ortiq bo'lmasligi kerak. Kelajakda mushaklar charchaydi.
• Bir-biridan uzoqda joylashgan turli mushak guruhlari uchun muqobil mashqlar. Misol uchun, birinchi navbatda qo'llarda, keyin orqada. Agar ma'lum bir sohani yaxshi ishlashingiz kerak bo'lsa, unga e'tibor qaratgan holda bir nechta turli mashqlarni bajaring.
• Yukni kamaytirish. Bu siz bilan sodir bo'lishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni ko'nikib qolganingizni his qilsangiz, ko'proq harakat qiling.

Uyda mashq qilish jadvali

Kilo yo'qotish tezligi mashqlar chastotasiga bog'liq bo'ladi. Haftada uch marta turli mushak guruhlarini ishlash uchun kuch-quvvat mashqlarini belgilash, kunlik stol yaratish va rejimga rioya qilish yaxshidir. Misol uchun, dushanba kuni tananing yuqori qismi uchun mashqlarni tanlang. Chorshanba kuni - oyoqlarga urg'u berish, juma kuni - dumba va abs uchun kompleks. Qolgan kunlarni dam olishga yoki engil aerobik mashqlarga bag'ishlang, kuniga 15 daqiqadan boshlab, asta-sekin 1-1,5 soatgacha oshiring. Bir mashqda kuch va aerobik mashqlarni birlashtira olasiz, keyin haftada 4 kun xavfsiz dam olishingiz mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Uyda vazn yo'qotish uchun malakali o'quv dasturi butun tanaga, shu jumladan aerobikaga teng yukni ta'minlashi kerak. Buning uchun bir yarim soatlik mashg'ulot kifoya qiladi. Haddan tashqari charchashning hojati yo'q, chunki siz har doim yurishlar sonini tartibga solishingiz va o'zingizga 5 daqiqalik dam olishingiz mumkin.Jismoniy mashqlar jadvalingiz isinish, bir nechta asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak va salqinlash o'zingizdagi ishni yakunlaydi, bu sizga sport mashg'ulotidan keyin dam olish va kuchni saqlab qolish imkonini beradi.

Isitish

Issiqlik tanani isitish va mushaklarni kislorod bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan. Agar siz jarohat olishni, belingizni yirtib tashlashni yoki isitilmaydigan mushaklaringizni haddan tashqari yuklashni xohlamasangiz, undan qochmang. Isitish uchun siz bir nechta tana harakatlarini qilishingiz mumkin, bu 15 daqiqadan oshmasligi kerak:

• qo'llar va oyoqlarning har qanday tebranishlari;
• arqondan sakrash;
• oson yugurish;
• qo'l va oyoqlarning bo'g'imlari uchun aylanish harakatlari.

Asosiy mashqlar

Tananing asosiy kuchlari va sherning vaqt ulushi barcha zonalarni ishlab chiqishga bag'ishlanishi kerak. Bu oyoqlar, sonlar, dumba, oshqozon, qo'llar. Bu erda hamma uyda bajarishi mumkin bo'lgan asosiy mashqlar:

• cho'kish;
• oyoqlarini yon tomonlarga burang;
• oyoqlaringizni orqaga burang;
• matbuot;
• egilish;
• qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring;
• otjimaniye" mashqi.

Sovuting

Sportchilarda sovitish degan atama ham bor. Bu mashg'ulot oxirida bajariladigan va 10 daqiqagacha davom etadigan mashqlar to'plamiga ishora qiladi. Sovutishning maqsadi hayajonlangan holatdan tinch holatga o'tish, mushaklardan sut kislotasini olib tashlash va pulsni kamaytirishdir. Sovutish uchun siz sekin yugurishingiz mumkin, bu yurish va tortishish bilan yakunlanadi.

Yupqa bel uchun

Agar siz belingizni ingichka qilishni istasangiz, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilash muhimdir. Shunday qilib, umumiy qabul qilingan 60 santimetr me'yor faqat sizning bo'yingiz 160 bo'lsa, to'g'ri bo'ladi. Bu sizning bel atrofingiz sizning bo'yingizdan 100 santimetrni olib tashlasangiz, olinadigan raqam ekanligini anglatadi. Shunday qilib, belingiz ingichka bo'lishi uchun siz o'z sinflaringizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• Halqa yoki hula halqa. Snaryadning og'irligi muhim ahamiyatga ega. U kamida 2 kilogramm bo'lishi kerak va u kamida bir soat davomida aylanishi kerak.
• Nishablar. Ushbu oddiy va samarali mashq turli xil variantlarda (oldinga / orqaga, o'ngga / chapga) bajarilishi mumkin.
• Tegirmon. Qo'llar yon tomonlarga joylashtiriladi va kuchli tebranishlar qilinadi.

Sonlar va dumbalarni ingichka qilish uchun

Oyoqlar ko'p odamlarning, ayniqsa qizlar, ayollar va kamroq erkaklarning muammoli qismlaridan biridir. Selülit, minadigan shimlar, keng buzoqlar - bularning barchasi tuzatishni talab qiladi. Quyidagi ro'yxat oyoq va dumbalaringizni chiroyli qilishga yordam beradi:

• oldinga o'pka;
• yon o'pkalar;
• yon tomonlarga tebranish;
• yolg'on holatidan oyoqlarni yon tomonlarga o'g'irlash;
• dumbbelllar bilan chuqur squats.

Qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun

Umumiy tana vaznini yo'qotish sxemasi qorin va yon tomonlarning hajmini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu jarayonga teri va mushaklarni kuchaytiradigan bir nechta mashqlarni qo'shish orqali yordam berish mumkin:

• velosiped;
• tanani ko'tarish yoki burish (oyoqlarini ushlab turishingiz kerak bo'lgan fitbolda yaxshiroq va samaraliroq bajariladi);
• rolikli konkida uchish (boshlash uchun siz buni tizzangizdan qilishingiz mumkin, unutmangki, siz orqangizni bukila olmaysiz - u doimo tekis bo'lishi kerak);
• oyoqlarni yotgan joydan 90 daraja burchak ostida ko'tarish (oshqozon doimiy zo'riqishda bo'lishi uchun oyoqlarni pastga tushirish bilan, polga tegmasdan amalga oshiriladi).

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Uskunalar bilan va jihozlarsiz bir nechta mashqlar qo'llaringizni chiroyli qilish va ularga tonlangan shakl berishga yordam beradi. Har biri qo'llarning turli qismlarida ishlaydi, shuning uchun ularni mashg'ulotdan mashqqa almashtirish yoki barchasini birma-bir bajarish tavsiya etiladi:

• push-uplar;
• teskari push-uplar (buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni orqangizdagi skameykaga qo'yishingiz, tirsaklaringizni egishingiz, tanangizni tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak);
• dumbbelllarni ko'kragiga tortish.

Cho'zish

Faol va tez-tez qattiq mashg'ulot rejimini tanlayotganda, ko'pchiligimiz cho'zish mashqlarini butunlay e'tiborsiz qoldiramiz, ammo ular statik tabiatni hisobga olgan holda ham muammoli joylarda vazn yo'qotish uchun juda foydali. Cho'zish sizni har bir pozitsiyada bir necha soniya ushlab turishga majbur qiladi, bu tananing har bir hujayrasini ishlab chiqishga, moslashuvchanlikni rivojlantirishga va natijani mustahkamlashga yordam beradi. Yoga bilan tanish bo'lgan har bir kishi, hatto boshlang'ich darajada bo'lsa ham, quyidagi mashqlar qanchalik energiya iste'mol qilishini, ya'ni vazn yo'qotish uchun samarali ekanligini biladi:

• it pastga qaraydi;
• faol kaptar;
• kobra.