Ko'p ayollar uchun vazn yo'qotish hayotdagi eng ustuvor vazifalardan biridir. Axir bunday maqsadga erishish nafaqat kiyim-kechak do'konlarida zamonaviy qiyofa va to'liq tanlov erkinligini kafolatlaydi, balki o'ziga ishonch, yengillik va sog'lik beradi. Bularning barchasi baxt va hayotdan qoniqish uchun muhim tarkibiy qismlar bo'lib, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun tanangizni qattiq dietalar bilan charchash umuman shart emas. Buning o'rniga, bir necha muhim qoidalarni eslash kifoya, ularga rioya qilish har bir ayolga yoshi va sharoitidan qat'i nazar ajoyib ko'rinishga imkon beradi.
1-qoida: Oziqlanish to'g'risida alohida va oldindan o'ylab ko'ring
Qaysi oziq-ovqat tizimiga rioya qilishingizni hal qiling - fraksiyonel (kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishni nazarda tutadi) yoki klassik (kuniga 3 marta ovqatlanish oddiy qismlarda). Fraksiyonel oziqlanish kichik qismlarda oziq-ovqatni oson assimilyatsiya qilishga yordam beradi. Biroq, ko'p odamlar ovqatni 3 ta ovqatga bo'lishishni qulayroq va psixologik jihatdan qulayroq deb bilishadi.
Bundan tashqari, fitnes bo'yicha mutaxassislarning aksariyati vazn yo'qotishda umumiy kaloriya hali ham asosiy rol o'ynaydi, deb ta'kidlaydilar. Shuning uchun zararli dietaga o'tirmang, lekin doimo me'yorida va to'g'ri ovqatlaning! Kundalik ovqatlanishingiz to'g'risida oldindan o'ylash zararli oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatish bilan rejadan tashqari buzilishlarning oldini olishga yordam beradi.
2-qoida: Ko'proq suv iching
Suv hayot manbai ekanligini unutmang. Inson tanasi 70% suyuq va uni namlash kerak. Ammo biz ko'pincha ichish kerakligiga e'tibor bermaymiz. Ayni paytda, vazn yo'qotish bevosita ushbu omilga bog'liq. Ko'p miqdorda suv ichish tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi va sog'ligimizga, terimizga va sochimiz holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, shish, buyrak va siydik tizimi kasalliklariga moyil bo'lgan holda, ko'p miqdordagi suyuqlik ichishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Bunday holatlarda kuniga ichiladigan suyuqlik miqdori bo'yicha kelishib olish uchun shifokoringizdan maslahat so'rash mantiqan to'g'ri keladi.
Qoida # 3: vazn yo'qotish uchun to'g'ri yog'li ovqatlarni iste'mol qiling
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yog'da boyitilgan barcha ovqatlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi. Yog 'birikmalariga aylantirilmaydigan sog'lom ko'p to'yinmagan yog'lardan foydalanish nafaqat tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki vazn yo'qotishda ham yordam beradi. Eng muhimi, to'g'ri lipid manbalarini topishdir. Ratsioningizga qo'shing:
- yog'li baliq (losos, orkinos, makkel);
- dengiz mahsulotlari;
- zig'ir, makkajo'xori, zaytun moyi;
- urug'lar, yong'oq;
- avokado.
To'g'ri yog'lar ochlikni susaytiradi, bu sizning vazningizni tezroq yo'qotadi. Ro'yxatda keltirilgan ovqatlarni har kuni iste'mol qilish orqali ushbu hiyla-nayrangdan foydalaning. Eng yuqori kaloriyani kunning birinchi yarmiga etkazish kerak.
Qoida # 4: Ongli ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam beradi
Ovqatlanish paytida hech narsaga chalg'imang. Ovqatni yaxshilab chaynab, har bir luqma ustiga diqqatni jamlang. Miya darhol to'yinganlik haqida signal bermaydi, shuning uchun biz ko'pincha talab qilinganidan ko'proq foydalanamiz. To'g'ri o'rtacha ovqatlanish - 80% muvaffaqiyat. Buni yodda saqlang va "serialga kechki ovqat" tushunchasini hayotingizdan abadiy o'chirib tashlang.
Sifatli va yangi ovqatlarni ehtiyotkorlik bilan tanlang (ular juda yaxshi to'ldiriladi) va keraksiz ovqatlarni butunlay bo'shatish (bo'sh kaloriya). Ushbu qoidaning buzilishi haftada 5 martadan ortiq bo'lsa, hatto bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, yog 'hujayralarini yoqish jarayoni sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi.
5-qoida: Ko'proq kundalik faoliyat
Agar ko'proq harakat qilsangiz, vazn yo'qotish o'z-o'zidan tezlashadi. Liftga e'tibor bermang va zinapoyaga chiqing. Ishga boring yoki yotishdan oldin parkda sayr qiling. Shahar atrofida velosipedda harakatlaning. Faollikni oshirish, hatto 20-30 minut, ortiqcha kaloriyalarni sezilmasdan yoqib yuboradi.
Ochiq havoda yugurish bilan shug'ullaning. Ertalab och qoringa engil yugurish eng muammoli joylardan yog'ni olib tashlashga yordam beradi va kun bo'yi sizni ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldiradi!
Qoida # 6: Suyuq kaloriyalardan ehtiyot bo'ling
Do'konda sotib olingan sharbatlar va shakarli gazlangan ichimliklar chanqovni susaytiradi va ko'p miqdorda shakar bilan to'ldiriladi! Spirtli ichimliklar ham bundan mustasno emas: birinchidan, u juda yuqori kaloriya va yog'li birikmalar hosil bo'lishiga yordam beradi, ikkinchidan, foydali moddalar va minerallarni tanadan "yuvib yuboradi". Bundan tashqari, alkogolli ichimliklarni iste'mol qilish doimo och qoladi - va bu, albatta, vazn yo'qotishiga yordam bermaydi.
# 7-qoida: Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Sabzavotli idishlarning kamida yarmidan tashkil topgan parhez tanaga foydali bo'lib, tez yog 'yoqilishiga yordam beradi. Sabzavotlar tarkibida ko'plab foydali moddalar, vitaminlar va minerallar mavjud.
Kraxmalli bo'lmagan ovqatlarni topishga e'tiboringizni qarating. Siz uchun mos:
- bodring;
- pomidor;
- karam;
- turp;
- Shirin qalampir;
- baqlajon;
- sarsabil;
- seldr;
- sarimsoq;
- ko'katlar.
Meva haqida unutmang! Shuningdek, ular glyukemik indeksni hisobga olgan holda ehtiyotkorlik bilan tanlanishi kerak. Xushbo'y olma va nok, dilimlenmiş apelsin yoki dolchin bilan pishirilgan greypfrut - bu nafaqat lazzat, balki bir tomchi yog 'keltiradigan foydali atıştırmalık.
Qoida # 8: Elyafni unutmang
Ratsioningizga tolani kiriting. Bu ko'plab sabzavotlarda mavjud va yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi. Oshqozonga tushganidan so'ng, tolalar shishib, barcha joylarni to'ldiradi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi, bu sizning maqsadingiz tez kilogramm berish bo'lsa juda muhimdir.
Agar xohlasangiz, quruq tolalarni kefir yoki yogurtga aralashtiring. Ushbu xun takviyesi sog'liqni saqlash uchun oziq-ovqat bo'limidagi har qanday yirik supermarketda, shuningdek, dorixonalarda sotiladi. Uning foydasiga qaramay, tolalar laksatif ta'sirga ega, gaz hosil bo'lishini rag'batlantiradi. Shuning uchun uni kundalik ratsioningizga asta-sekin kiritish kerak. Oshqozon yarasi kasalligi, ichak harakatining kuchayishi, past qon bosimi, kleykovina individual intoleransi bo'lgan odamlar uchun tolaga qarshi ko'rsatmalar bo'lishi mumkin. Shuning uchun parhez tarkibiga xun tolasini kiritish vrach bilan kelishilgan holda tavsiya etiladi.
# 9-qoida: Etarli darajada uxlang
Qorong'i va sokin xonada to'g'ri 8 soatlik uyqusiz yaxshi metabolizm mumkin emas. Agar dam olish etarli bo'lmasa, gormonal muvozanat buziladi va oziq-ovqatga ehtiyoj ortadi.
10-qoida: Qattiq ovqatlarni tanlang
Qattiq oziq-ovqat hazm qilish reaktsiyalarining maksimal sonini keltirib chiqaradi. Sho'rva va tiniq salat o'rtasida tanlov qilishda, ikkinchisiga ustunlik berish yaxshidir: ovqat yaxshiroq so'riladi va siz uzoqroq qolasiz.