Sog'lom muvozanatli parhez to'laqonli inson hayoti uchun asosdir. To'g'ri tuzilgan parhez zarur energiya tanasini taqdim etadi va turli kasalliklarning oldini oladi. Kundalik menyu uchun zararsiz mahsulotlarni tanlab, o'zingizni sog'lom turmush tarzi bilan ta'minlaysiz. Oziqlantirishda ba'zi qoidalarga rioya qilish, siz foydali odat bilan shug'ullanasiz. Ozgina kuch sarflang va evaziga nozik tana va uzoq umr ko'rasiz.
To'g'ri ovqatlanish - bu ortiqcha kilogrammga qarshi kurashda ajoyib yordamchi. Og'irlikni yo'qotish uchun charchagan parhezlarga rioya qilish va ovqatlanish sonini kamaytirish shart emas. Yorug'lik parhezining tarafdoriga aylanmang. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling va vazn yo'qotish jarayonidan zavqlaning.
Tez dietada vazn yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari: vazni haftasiga 10 kg gacha qanday yo'qotish kerak?
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri sifatli mahsulotlarni sotib olish etarli emas. Har kuni menyuni tartibda buyurtma berish kerak. Birinchidan, siz ovqat eyish qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Oddiy talablarni bajarib, siz tezda kerakli natijalarga erishasiz.
Haftada 10 kg gacha bo'lgan vazn yo'qotish yo'lida quyidagi printsiplarga rioya qiling:
- Ishlatiladigan kaloriyalarni boshqaring. Ratsion asosida o'simlik ovqatlari bo'lishi kerak. Bu past kaloriya tarkibiga ega va tolaga boy. O'simlik taomlari sabzavot, salatlar, mevalar, butun don, yong'oq, urug'lar kiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun asta-sekin ishlatiladigan kaloriya miqdorini kamaytiring. Ishlatilgan ichimliklar tarkibini ko'zdan kechirmang. Mahsulotlarning nisbati. Tana oqsillar, yog'lar va uglevodlarning oqilona miqdorini olishi kerak.
- Ovqatlar orasidagi uzoq vaqt bo'lmaslikdan saqlaning. Kun davomida ovqatning miqdori kamida besh marta bo'lishi kerak. Ochlik tuyg'usini engish, qo'shimcha atıştırmalıklarni joylashtiring. Asosiy narsa kichik qismlarda ovqatlanishdir. Bir vaqtning o'zida ovqatlanish tavsiya etiladi, bu odatni rivojlantirishga yordam beradi.
- Oziq-ovqatdan ovqat eymang. Tayyor oziq-ovqat yuqori kaloriya tarkibiga ega. Da saqlovchilar, bo'yoqlar, lazzatlar mavjud. Bunday taom uchun siz kunlik kaloriya stavkasini foydali moddalarning minimal tarkibiga ega bo'lasiz.
- O'z vaqtida nonushta tayyorlang. Erta vaqtlarda nonushta qilishga shoshilmang. Kechqurun dam olishni nazorat qilish. Nonushta uchun yog'li oziq-ovqat uchun cheklanmang. Sizga butun kun uchun energiya beradigan samimiy va muvozanatli taom tayyorlang.
- Suv va sog'lom choy ichimlik iching. Kun davomida oddiy suv ichishni unutmang. Uning yordami bilan metabolizm tezroq bo'ladi. Turli o'simlik choylaridan foydalaning. Ular ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Suyuqlik, tanadagi toksinlar yordamida chiqariladi.
- Atıştırmalıklarni joylashtiring. Asosiy ovqatlar orasida meva, sabzavot, sharbatlar, quritilgan mevalardan foydalaning. Bu ochlik tuyg'usini oldini olishga yordam beradi.
- Tana jismoniy faoliyatiga o'tuvchilar. Jismoniy va aqliy faoliyati oshgan kunlarda uglevodlar, yog 'va oqsillarni etarli miqdorda iste'mol qiling. Tanani charchash uchun boshqarmang.
- Ovqatlanish uchun etarli vaqtni tanlang. Oziq-ovqat mahsulotlarini marosimga aylantiring. Ovqatni yaxshilab chaynash. Yo'lda shoshilmang yoki ovqatlanmang. Ovqat paytida suyuqlikni olishni rad eting. Hayvoningizni oldindan yoki ovqatdan keyin olib tashlang.
Tuproqli mahsulotlar: 10 kg yo'qotish uchun nima yeyishingiz mumkin?
Og'irlikni haftasiga 10 kg vaznni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlashda siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak:
- Un mahsulotlaridan foydalanishni minimallashtirish.
- Yangi xom mahsulotlarga ustunlik bering. Qovurilgan ovqat pishirishni rad eting. Bug ', pishiring va pishiring.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda kaloriya tarkibida turing. Spirtli ichimliklarni ko'p miqdordagi mahsulotlar bilan solmang.
- Tuz va ziravorlardan foydalanishni cheklang. Tuz tanada suyuqlikning turg'unligini rag'batlantiradi. Darvozalar idishlarga qo'shimcha ta'mga ega bo'lgan ishtahani rag'batlantiradi.
Dietangizni vitaminlar va aminokislotalarning yuqori miqdori bilan boyiting.
Biz 7 kun ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin bo'lgan bir qator majburiy mahsulotlarni ajratib ko'rsatamiz:
- Go'sht.
Go'sht navlarini pastdan ustun bo'ling. Tovuq, Turkiya, Vale mukammaldir. Go'sht mahsulotlaridan foydalangan holda, siz metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradigan proteinni olasiz. Go'sht birinchi idishlarni tayyorlashda ajralmas yordamchi hisoblanadi. - Baliq baliq.
Baliq idishlari tana tomonidan tezda so'riladi va ovqatdan keyin yengillikni qoldiradi. Baliq tarkibida ko'p sonli iz elementlari va oqsillar, A va D vitaminlariga boy ekish, unda foydali yog'lar mavjud. Har qanday yon poope mukammal to'ldiradi. - Past -calorie mahsulotlari.
Sizning menyuning katta qismi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Ular ochlik hissi bilan kurashishadi va tanani zarur vitaminlar bilan ta'minlaydilar. Turli xil sabzavot va mevalar bilan siz ko'p sonli salatlarni tayyorlashingiz mumkin. - Kaltsiy mahsulotlari.
Sizning dietangiz fermentlangan sut mahsulotlariga ega bo'lishi kerak. Ular ovqat hazm qilish jarayonini normallashtiradilar, ichaklarni tartibga solishadi. Kaltsiy va fosforning asosiy manbai hisoblanadi. Sut turli oqsil kokteynini tayyorlash uchun juda mos keladi. - Xorvat va dukkaklilar.
Uglevodlarning katta miqdori tufayli, krupning yonma-yonliklari ochlik hissi bilan. Nonushta uchun murakkab uglevodlarni oling va kun davomida energiya etkazib berishni olasiz.
Dukkakli o'simliklar sabzavotli oqsilga boy. Ular tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashda kam - kalitli mahsulotlar. Fasol xolesterolni mukammal olib tashlaydi va qon shakarini normallashtiradi. Don va dukkaklilarning katta assortimenti sizning menyuni diversifikatsiya qiladi. - Choy, sharbatlar, mevali ichimliklar.
Organ suyuqlikdan tana yo'q qilishga hissa qo'shing. Sizning dietangiz yashil choylar, tsitrus sharbatlari, berry mevali ichimliklar bo'lishi kerak.
Haftada 10 kg vaznni yo'qotayotganda sizdan voz kechishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar: Ro'yxat
Eng yaxshi natijaga erishish uchun bir qator mahsulotlardan voz kechish kerak:
- Makaron va xamir ovqatlar.
Bunday mahsulotlar yuqori kraxmal tarkibiga ega, bu tanadagi suyuqlikni ushlab qolishga hissa qo'shadi. Qandolat mahsulotlari juda yuqori - pallaorie va bu ko'rsatkichga jiddiy zarar etkazadi. - Yarim tanqidiy mahsulotlar va kolbasa.
Kolbasalarning tarkibi og'irlikni yo'qotish paytida ruxsat etilgan oqsil va kraxmaldan oshadi. Pishirish texnologiyasi bo'lmagan taqdirda tana zararli. Semmi - sovuqning ta'siri ostida foydalarini yo'qotadi. Tarkibida tarkibiy qismlar bo'lishi mumkin. Ular ochlik hissi bilan yomon ishlar qilishadi. - Snecial mahsulotlar.
Chiplardan, kraker va turli xil atıştırmalıklardan muntazam foydalanish sog'liqni saqlash muammolariga olib keladi. Bunday mahsulotlar tarkibida tuz va lazzat kuchaytirgichlar mavjud. - Qovurilgan idishlar.
Yuqori harorat ta'siri ostida tayyorlangan mahsulotlar juda ko'p foydali xususiyatlarni yo'qotadi. Qovurilgan taomda katta miqdordagi xolesterin mavjud va tana tomonidan etarlicha so'riladi. O'simlik moyi va margarin o'rniga zaytun va qaymoqli moyni ustunlik qiling. - Shirinliklar.
Kechqurun shirinliklardan foydalana olmaysiz, chunki ularni hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Tabiiy shirinliklar - asal, quritilgan mevalar, murabbo, marmaladiriyani afzal ko'rish kerak. Kichik miqdordagi qora shokoladdan foydalanishga ruxsat beriladi. - Dudlangan idishlar.
Mahsulotda chekish jarayonida zararli moddalarning kontsentratsiyasi ikki baravar ko'payadi. Disklangan oziq-ovqat tuz va turli xil konservantlarga boy. - Soslar.
Yuqori kaloriya miqdori bilan soslarni rad qilish kerak. Bu holatda eng zararli mayonez. Siz o'zingiz uchun foydali bo'lgan foydali narsalarni pishirasiz. Masalan, pomidor yoki badalamik.
Kaloriya uchun tananing kundalik ehtiyojini qanday hisoblash kerak?
Kuniga ishlatiladigan kaloriyalarning etarli emasligi tananing metabolik jarayonlarining ishlamay qolishiga olib keladi. Energetikani to'ldirish mushak massasini kamaytirish bilan to'ldirishni boshlaydi. Vazn yo'qotish uchun sog'lig'ingiz uchun og'riqsiz bo'lishi uchun, Kunlik kaloriya normalariga hisoblash va yopishtirish kerak.
Siz turli xil formulalardan foydalanishingiz mumkin. Ularning barchasi sizning individual ko'rsatkichlaringizga - o'sish, vazni va yoshiga biriktirilgan. Shuningdek, kaloriyalar hisoblash jismoniy faoliyatingizni turli davrlarda hisobga olishi kerak. Kuniga etikent turmush tarzi bo'lgan kuniga kamida 1500 -2000 kkal. Har kuni faol hayot uchun, 200 dan 500 kkal kkal qo'shing.
Muhim: Kundalik kaloriya normalarini hisoblashning eng keng tarqalgan va aniq formulasi: Miflin-San Geor formulasi 10 * vazn + 6.25 * Balandligi - 5 * Yosh
Jismoniy faoliyat bo'lmaganida, natija 1,2 ga ko'paytirish kerak
Jadvalingizga faol faoliyat kunini qo'shganda, natijani yukning intensivligiga qarab 1,3 dan 1,7 gacha bo'lgan koeffitsient bilan ko'paytirish kerak.
Haftada vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun 10 kg
Bir hafta davomida menyuni bir hafta kompilyatsiya qilish orqali sizda zarur mahsulotlarni oldindan sotib olish imkoniyati mavjud bo'ladi.
Mahsulotlarni tanlashda ovqatlanishning asosiy printsiplariga rioya qilish kerak:
- 1 nonushta - murakkab uglevodlar
- 2 nonushta - sut mahsulotlari + meva + sabzavotlar + sabzavotlar
- Tushlik - murakkab uglevodlar, oqsillar, sabzavotlar
- Peshinda atıştırdırıcı - sut mahsulotlari + meva + sabzavotlar + sabzavotlar
- Kechki ovqat - oqsil, sabzavotlar
Eng yuqori ko'rsatkich pasayish paytida iste'mol qilingan oziq-ovqat bo'lishi kerak. Yotishdan kamida 3 soat oldin majburiy kechki ovqat. Ovqatlanish orasidagi intervallar bir xil bo'lishi kerak, 4 soatdan ko'p bo'lmagan. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan kuchaytirish, siz tezda eng yaxshi natijaga erishasiz.
Fiziologik jihatdan ayollar yog 'qatlamining tezroq shakllanishiga moyil. Shuning uchun ular iste'mol qiladigan yog'lar soni erkaklarnikidan past bo'lishi kerak. Erkak parhezida siz o'rtacha miqdordagi shirin va tez so'rilgan uglevodlarni o'z ichiga olishingiz mumkin, chunki ayollar uchun bunday mahsulotlarni chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ovqatlar orasida biz suv olishni unutmaymiz.
Erkaklar va ayollar uchun belgilar:
- Baliq va go'sht - ayol qism 100 g, erkaklar portali 150 g
- Green - Ayollar uchun 150 g, erkaklar porti 200 g
- Salat - erkaklar va ayollar uchun - 150 g
- Sut mahsulotlari - Ayollar uchun 200 g, erkaklar porti 200-300 g
- Suvdan tashqari suyuqlik hajmi - erkaklar va ayollar uchun - 200 ml
Jadval ko'plab variantlardan birini taqdim etadi Erkaklar uchun va ayollar uchun haftasiga 10 kg yo'qotish kerak. O'zingizning xohishingizga qarab, siz asosiy tavsiyalarga rioya qilish, uni sozlash huquqiga egasiz.
| Haftaning kuni | Erkaklar uchun menyu |
| Dushanba |
|
| Seshanba |
|
Chorshanba
|
|
| Payshanba |
|
| Juma |
|
| Shanba |
|
| Tirilish |
|
Hafta uchun vazn yo'qotish uchun ayollar uchun 10 kg
| Haftaning kuni | Ayollar menyusi |
| Dushanba |
|
| Seshanba |
|
Chorshanba
|
|
| Payshanba |
|
| Juma |
|
| Shanba |
|
| Tirilish |
|