KETO Complete Rasmiy sayt
Buni baham ko'ring

14 kunlik yapon dietasi

Yapon dietasi - uyg'unlik, go'zallik va salomatlik kaliti

Darhol aytaylik. Tarmoqdagi "yapon" dietalarining aksariyati Osiyo oshxonasi yoki quyida muhokama qilinadigan parhez bilan hech qanday aloqasi yo'q.. Odatda, bu psevdo-Yapon dietalariular kuniga qaynatilgan karamning "qush o'lchamidagi" qismlarini, bir juft tuxum va 100 gramm go'sht yoki baliqni iste'mol qilishni, ovqatlanish sonini uchtagacha kamaytirishni va bu rejimda 2 haftagacha yashashni taklif qilishadi. Yo'q! Bunday kam ovqatlanish faol ishlaydigan odamga mos kelmaydi.

Nega yapon mavzusi va uning ostidagi hamma narsa shunchalik mashhur?

Chiqayotgan quyosh mamlakati har doim evropalik uchun jozibali va tushunarsiz bo'lib qoladi. Ehtimol, bu uzoq vaqt davomida Yaponiyaning G'arb sivilizatsiyasi uchun yopiq davlat bo'lganligidan kelib chiqadi. Bizning an'anaviy nuqtai nazarimizda ular, yaponiyaliklar nima? Ular texnologik, lekin ruhlarga ishonishadi; konservativ, ammo "Ganguro" uslubini ixtiro qildi; cheklangan, ammo yovvoyi ajralishga qodir; hayotni hatto kichik bir poyada ham qadrlang, ammo tarixan o'z joniga qasd qilishni sharafli marosim darajasiga ko'taring. Orol aholisi dunyoga eng zo'r gravyuralar va Pokemonni sovg'a qildi. Bundan tashqari, ular nozik va uzoq umr ko'rishadi. Nega?

Siz genetika va fiziologiya haqida gapirishingiz mumkin yoki siz shunday javob berishingiz mumkin: biz nima yeymiz.

Maqola Elisa Tanakaning "Yapon parhezi" kitobiga asoslangan.

Yapon oshxonasining an'anaviy komponentlari

Men soyada yotdim
Mening guruchim meni itarib yuboradi
Tog' oqimi.

Guruch

Yaponlar uchun guruch, biz uchun non kabi, "hamma narsaning boshi". Bu tarkibida mavjud bo'lmagan uglevodlarning sog'lom manbaiglyutensiz. Yaponiya aholisi guruchning turli navlarini iste'mol qiladilar, ammo kunjut yog'i bilan pishirilgan jigarrang guruchni iste'mol qilishni afzal ko'radilar.

Baliq va dengiz mahsulotlari

Yangi baliq idishlari yapon ratsionida oqsil va yog 'kislotalarining ombori hisoblanadi

Baliq ovqatlari ko'tarilgan quyosh mamlakati aholisining kundalik ratsionida hajmi bo'yicha ikkinchi o'rinda turadi. Baliq go'shtining protein tuzilmalari to'liq, oson hazm bo'ladigan va inson uchun zarur bo'lgan ajralmas aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Biroq, yaponlar dudlangan yoki tuzlangan baliq iste'mol qilmaydi - faqat toza dengiz yoki toza suv. Baliq tarkibidagi yog'lar eriydi va sizning sonlaringizda yomon selülit bilan to'planmaydi, lekin u tanaga to'liq ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni beradi.

Dengiz o'tlari

Dengiz o'tlari (aka kelp, jigarrang dengiz o'tlari) yapon oshxonasida keng qo'llaniladi: u guruch, baliq ovqatlari yoki soya idishlariga qo'shiladi. Laminariya qalqonsimon bez kasalliklari, ateroskleroz va yurak xurujining yaxshi oldini oladi, yod, minerallar va makroelementlarga boy. Shuningdek, Yaponiya orollari aholisi odatdagi osh tuzi o'rniga quruq kelpdan foydalanadilar.

Sabzavotlar va dukkaklilar

Sabzavotlarsiz haqiqiy yapon oshxonasi mumkin emas. Bu, albatta, har xil karam, turp, sarimsoq, yashil piyoz, bodring va pomidor, baqlajon, sabzi, qalampir, dukkaklilar, qushqo'nmas, ismaloq, selderey va barcha turdagi salatlar.

Kurtaklar va kurtaklar

Yapon ratsionida unib chiqqan donalar vitaminlar manbai hisoblanadi.

Qimmatbaho oziq moddalar manbalari, chunki nihollar "tirik" shaklda iste'mol qilinadi - ya'ni ularning foydalari issiqlik bilan ishlov berish bilan o'ldirilmaydi. Bundan tashqari, unib chiqqan don "uxlab yotgan" dondan ko'ra foydaliroqdir, chunki unda barcha hayotiy jarayonlar faollashadi.

Maslahat: nihollarni har qanday yirik gipermarketda sotib olish mumkin yoki siz o'zingizning derazangizda donni o'zingiz o'stirishingiz mumkin. 2 osh qoshiq urug' yoki donni oling, ularni idishga soling va xona haroratida suv bilan to'ldiring, shunda suyuqlik darajasi donalar yuzasidan 6 sm balandlikda bo'ladi. Idishni doka bilan yoping, 7-12 soatga qoldiring. Keyin suvni to'kib tashlang va loviyani yaxshilab yuvib tashlang. Urug'lar qorong'i joyda saqlanishi kerak va ular salatlar, sho'rvalar va ikkinchi kurslar uchun ko'katlar o'rniga ega bo'lishi mumkin. Faqat kelajakda foydalanish uchun katta zaxiralarni yaratmang.

Meva va rezavorlar

Biz uchun an'anaviy pishiriqlar va qandolat mahsulotlari o'rniga osiyoliklar shirinlik sifatida mevalarni iste'mol qiladilar. Shu bilan birga, meva va rezavorlarni mavsumda iste'mol qilish muhim, ya'ni qishda qulupnay yo'q.

Ziravorlar va ziravorlar

Kori, qora, qizil va qayin qalampiri, qizilmiya, zerdeçal, sarimsoq, horseradish, arpabodiyon, zanjabil (yangi va tuzlangan), reyhan, xantal urug'i, silantro, doljin odatda ko'plab taomlarga qo'shiladi. Ammo dafna yaprog'i, aksincha, ishlatilmaydi. Tuz ham yuqori baholanmaydi, uning o'rniga quruq laminariya kukuni (yuqorida aytib o'tganimizdek), soya sousi yoki kunjut yog'i ishlatiladi.

Yashil choy

Yashil choy yapon ratsionida iste'mol qilinadigan juda sog'lom ichimlikdir.

Choyning ko'plab shifobaxsh xususiyatlari borligiga ishonishadi: tishlarni mustahkamlaydi, ruhni tinchlantiradi, yurak kasalliklarini davolaydi, zaharlarni zararsizlantiradi va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Yapon choyini ichishning asosiy printsipi: "Ichgan - aktsiyalar, to'ldirilgan - ichish". Ikkinchi piyola choy eng qimmatli hisoblanadi (ayniqsa, choyni stakanning o'zida pishirsangiz).

Maslahat: choyning xushbo'y va iloji boricha foydali bo'lishi uchun avval choynakni qaynoq suv bilan yuvib tashlang va uni isitish uchun qopqog'ini yoping. Keyin choy barglarini iliq suvda yuving va 1-2 choy qoshiqda choynakka soling. bir chashka choy uchun choy barglarini 80 ° C dan issiq bo'lmagan suv bilan to'ldiring. Birinchidan, choynakning uchdan bir qismiga suv quying va 3-5 daqiqaga qoldiring. Shundan so'ng, yarmigacha to'ldiring va yana qoldiring, lekin 1 daqiqa. Keyin choy ichish uchun zarur bo'lgan miqdorda suv qo'shing va uni bir daqiqaga qoldiring. Choy tayyor.

Tofu (loviya tvorogi)

Bu osiyolik vegetarianlarni to'liq protein bilan ta'minlaydigan loviya tvorogi: 240 g tofu tarkibida ikkita tovuq tuxumidagi kabi ko'p protein mavjud. 100 g tofu 100 g sigir sutiga qaraganda 20% kaltsiyga boy. Soya oqsili 95% hazm qilinadi, u lizin, kaltsiy, temir, B, E va K vitaminlariga boy. Tofu ajoyib parhez mahsulotdir va barcha yuqori ozuqaviy qiymatiga qaramay, loviya tvorogi juda past kaloriya hisoblanadi. Unda oz narsa boruglevodlarva xolesterin yo'q. Kislotali go'shtdan farqli o'laroq, tofu ishqoriydir. Va dietologlar ishqoriy muhit kislotali muhitdan ko'ra foydaliroq ekanligini aytishadi va kuniga kamida 25 gramm soya proteinini iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Yapon dietasining afzalliklari

Ko'p odamlar dieta rejimiga toqat qila olmaydi, chunki dietalar ta'mga nisbatan juda cheklangan, ba'zan esa biz iste'mol qiladigan narsalarni haddan tashqari cheklaydi. Ovqatning ta'midan zavqlanish - bu uzoq vaqt davomida tark etib bo'lmaydigan va farovonlik yoki kayfiyatga zarar etkazmaydigan quvonchdir. Haqiqiy yapon taomlari tanaga foydali va kaloriyasi past bo'lgan mahsulotlardan tayyorlangan mazali taomlardan iborat.

Yapon dietasining kamchiliklari

Ratsionda siz Osiyo taomlarining ba'zi retseptlarini o'zlashtirishingiz kerakligini taxmin qiladi, shuningdek, ma'lum moslashishlarni talab qiladi. Ushbu parhez texnik jihatdan boshqa ko'pchilikka qaraganda murakkabroq, bu erda siz bir nechta ovqatlarni olib, bir muddat yoki kasal bo'lguningizcha ovqatlanasiz.

Yapon pishirish texnikasini o'rganish sizning arsenalingizdagi yana bir mahorat sifatida qaralishi mumkin, chunki ipga o'tirish qobiliyati - bu hayratlanarli, bu bilan faxrlanishi mumkin.

Shunday qilib, oshxona inventarlaridan sizga kerak bo'ladi:

  • Vok yoki tez qovurish yoki pishirish uchun wok;
  • Yopishmaydigan qoplamali kostryulkalar;
  • Ikki qavatli qozon (er-xotin qozon o'rniga siz idishga metall filtr qo'yishingiz mumkin);
  • Oziq-ovqat protsessor, mikser;
  • Pishgan ovqatni aralashtirish uchun olxa, olcha yoki chinordan yasalgan yog'och idishlar: yog'och hidlarni o'zlashtirmaydi va uzoq vaqt xizmat qiladi;
  • Yog'ochdan yasalgan shishlar yoki shishlar.

Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi:

  • Har xil guruch navlari;
  • Noodle;
  • Qo'ziqorinlar;
  • Ziravorlar va o'tlar;
  • Soslar: soya, teriyaki, baliq, istiridye.

Yapon oziq-ovqat mahsulotlari siz uchun katta muammo bo'lmasligi kerak, endi ularni istalgan gipermarketda xarid qilishingiz mumkin yoki ularni ba'zi ingredientlarimiz bilan osongina almashtirishingiz mumkin. Tajriba qilishdan qo'rqmang.

Yapon dietasi: asosiy tamoyillar

Yapon dietasi muhim qoidalarga qat'iy rioya qilishni ta'minlaydi.

Yapon dietasi menyusi ko'plab sho'rvalar va sabzavotli taomlarni o'z ichiga oladi.. Bu vazn yo'qotishning ajoyib strategiyasidir, chunki bunday idishlar kaloriyalarda past va ovqat hazm qilish uchun foydalidir. Sabzavotlar tarkibidagi sabzavotli xun tolasi sizning oshqozoningizga kerakli to'yinganlikni beradi, shuning uchun siz og'ir ochlikni his qilmaysiz.

Menyudagi kaloriyalar soniichimliklarga shakar yoki qaymoq qo'shmasdan ko'rsatiladi. Shuning uchun, kunlik kaloriya miqdoriga 1 choy qoshiq uchun 16 kkal qo'shishni unutmang. shakar va bir osh qoshiq qaymoq uchun 36 kkal (agar siz ulardan foydalansangiz). Boshqacha qilib aytganda - shirin qahva - oziq-ovqatning asosiy porsiyasi hajmini kamaytiradi. Sigir suti o'rniga soyadan foydalanish tavsiya etiladi.

Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning optimal soni 1200-1400 kkal (ayollar uchun) oralig'ida bo'lishi kerak. Aynan shu kaloriya miqdori tananing dam olishda, ovqatlanishdan oldin va o'rtacha atrof-muhit haroratida hayoti uchun etarli. Bir tomondan, kaloriyalarni 1200-1400 gacha kamaytirish metabolizmda patologik o'zgarishlarga olib kelmaydi, boshqa tomondan, bu sizga kuningizni to'liq o'tkazishga imkon beradi (buzilishni his qilmaslik) va fitnes mashg'ulotlari tanangizni yoqish orqali energiya bilan ta'minlanadi. o'z yog 'zaxiralari.

Kaloriyalarni 1200 dan past kamaytiradigan parhezlar xavfi:

  • Tez vazn yo'qotish bilan siz tezda yo'qolgan kilogramm yoki undan ham ko'proq narsani olasiz;
  • Yo'qotilgan dieta teri, soch va tirnoqlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi va mushak massasining yo'qolishiga olib keladi;
  • Qanchalik ko'p mushak yo'qotsangiz, metabolizm tezligi shunchalik sekinlashadi, bu esa vazn yo'qotish yoki saqlashni qiyinlashtiradi.

Yapon dietasining asosiy qoidalari

  1. Og'irlikni yo'qotish jarayonini sun'iy ravishda tezlashtirishga urinmang, kaloriyalar sonini kamaytirish (biz yuqoridagi oqibatlar haqida yozgan edik). Haftada 1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishingiz kerak.
  2. Kuniga 1200-1400 kaloriya oralig'ida qoling. Vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishga ishonch hosil qiling.
  3. Energiya balansini saqlangqabul qilingan va iste'mol qilinadigan energiya o'rtasida. Ovqatdan biz kaloriya olamiz, fitnes yordamida biz sarflaymiz. Ushbu muvozanatning buzilishi, afsuski, ortiqcha vaznga olib keladi.
  4. Yapon dietasida vazn yo'qotishning kaliti turli xil oziq-ovqat hisoblanadiva kichik qismlar, yog'li go'shtli idishlardan meva, sabzavotlar va dengiz mahsulotlariga asoslangan sog'lom ovqatlanishga o'tish.

Osiyolik dietologlar sog'lom ovqatlanish piramidasini ishlab chiqdilar, bu sizning dietangizni va undagi ba'zi oziq-ovqatlarning nisbatlarini rejalashtirishda qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin.

Yapon dietasida samarali vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

  1. Jismoniy faolligingiz va dietangizni kuzatib boring (kaloriya miqdori). Bu taraqqiyotni ko'rishni osonlashtiradi;
  2. Tanlangan ovqatlanish rejasiga va xizmat qilish hajmiga qat'iy rioya qiling;
  3. Ovqatni "yaxshi" yoki "yomon" deb o'ylamang, ovqatlanish jarayonidan zavqlaning;
  4. Agar kunlarning birida siz o'zingizga yuqori kaloriyali ovqatlarga ruxsat bergan bo'lsangiz, ertasi kuni dietangizning kaloriya miqdorini kamaytirishni unutmang;
  5. Aerobik mashq qiling.

Siz dastlab haftasiga tavsiya etilgan bir kilogrammdan ko'proq narsani yo'qotishingiz mumkin. Bu tanadagi suyuqlikning yo'qolishi bilan bog'liq. Keyin vazn yo'qotish sekinlashadi, lekin umidsizlikka tushmang - bu mutlaqo normal sog'lom vazn yo'qotish jarayoni.

14 kunlik yapon dietasi menyusi (jadval)

kun Kun uchun menyu
Nonushta Tushlik Aperatif Tushlik (kechki ovqat)
bitta
  • 3/4 chashka apelsin sharbati;
  • 30 g mussli (har qanday tayyor nonushta);
  • 1 stakan yog'siz sut;
  • qahva yoki choy.
Kaloriya: 301
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya tovuq teriyaki;
  • 1 ta tuzlangan zanjabil;
  • suv yoki choy.
Kaloriya: 450.

Olma.

Kaloriya: 80.
  • 1 ta tovuq salatasi;
  • Shirin va nordon zanjabil sousi bilan guruch va tovuq sho'rvasining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya yucca pirogi;
  • choy.
Kaloriya: 591.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1428 kkal
2
  • 1 ta tost;
  • 1 choy qoshiqmurabbo;
  • 1 o'rta apelsin (yoki boshqa yangi mevalar)
  • 1 stakan sut;
  • kofe Choy.
Kaloriya: 275.
  • 1 ta xizmat (asosiy taom) tovuq salatasi;
  • 1 o'rta apelsin (har qanday meva)
  • choy yoki suv.
Kaloriya: 401.

1 chashka shakarsiz qahva.

Kaloriya: 5.
  • 1 ta porsiya tiniq sabzavotli sho'rva (qisqichbaqalar bilan);
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya mangalda pishirilgan mol go'shti;
  • 1 porsiya kimchi;
  • 1 porsiya kunjut bilan bodring salatasi;
  • choy yoki 2 olxo'ri.
Kaloriya: 705.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1386 kkal
3
  • 1 porsiya miso sho'rva;
  • qahva yoki choy.
Kaloriya: 156.
  • yeryong'oq sousi bilan 3 ta rulon;
  • 1 greyfurt;
  • choy yoki suv.
Kaloriya: 500.

1 stakan soya suti.

Kaloriya: 150.
  • 1 ta tovuq go'shti garnitür bilan - shirin zanjabil va soya sousi bilan tovuq bulonida guruch;
  • 1 piyola tovuq suvi;
  • 1 ta tuzlangan karam;
  • 1 porsiya kunjut bilan ismaloq;
  • 1/2 chashka yangi yoki konservalangan ananas
  • choy yoki suv.
Kaloriya: 528.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1334 kkal
to'rtta
  • 1/2 piyola mussli;
  • 1 stakan sut;
  • 12 qulupnay (yoki 1 ta yangi meva);
  • qahva yoki choy.
Kaloriya: 242.
  • 1 ta tovuq go'shti garnitür bilan - shirin zanjabil va soya sousi bilan tovuq bulonida guruch;
  • 1 porsiya kunjut bilan ismaloq;
  • suv yoki choy.
Kaloriya: 461.
  • 10 kraker;
  • choy.

Kaloriya: 30.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Karamel va lychee nordon sousida baliq filetosining 1 ta portsiyasi;
  • Har xil sabzavotlarning 1 ta porsiyasi;
  • 1/2 chashka yangi mango;
  • choy.
Kaloriya: 691.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1424 kkal
5
  • 1 ta mango bilan yopishqoq guruch;
  • kofe.
Kaloriya: 161.
  • Dengiz mahsulotlari bilan 1 ta yumshoq noodle;
  • 1 shaftoli;
  • choy.
Kaloriya: 432.

1 apelsin (mevali salat)

Kaloriya: 141.
  • 1 porsiya kalamar bilan salat;
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Achchiq reyhan sosida cho'chqa go'shtining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya aralash sabzavotlar.
Kaloriya: 709.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1443 kkal
6
  • 1 ta tost;
  • 1 st. bir qoshiq olma murabbo;
  • 1/2 chashka yangi apelsin yoki greyfurt
  • 1 stakan sut;
  • kofe.
Kaloriya: 278.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Achchiq reyhan sosida cho'chqa go'shtining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya aralash sabzavotlar;
  • choy.
Kaloriya: 515.
  • 1 olxo'ri;
  • choy.
Kaloriya: 39.
  • 1 ta xizmat (garnitura sifatida) mango salatasi;
  • Achchiq rayhon sousida 1 porsiya kambala;
  • 1 ta achchiq-nordon qisqichbaqa sho'rvasi;
  • 1 ta bog 'salati;
  • choy.
Kaloriya: 541.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1433 kkal
7
  • 240 g yog'siz yogurt;
  • 1 mandarin;
  • kofe.
Kaloriya: 162.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta mango salatasi;
  • 1 ta achchiq-nordon qisqichbaqa sho'rvasi;
  • choy.
Kaloriya: 412.

1 stakan soya suti.

Kaloriya: 150.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Tuz va qalampir bilan qisqichbaqalar 1 ta xizmat;
  • Hind xurmo sousida 1 porsiya qushqo'nmas;
  • 1 ta porsiya cho'chqa go'shti bilan tiniq sabzavotli sho'rva;
  • choy.
Kaloriya: 668.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1392 kkal
sakkiz
  • 1 ta mevali salat;
  • krakerlar.
Kaloriya: 200.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Tuz va qalampirda qisqichbaqalar 1 ta xizmat;
  • Hind xurmo sousida 1 porsiya qushqo'nmas;
  • choy.
Kaloriya: 578.

1 stakan sabzavot sharbati.

Kaloriya: taxminan 70.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta porsiya ziravorlar bilan cho'chqa go'shti;
  • 1 ta tuzlangan karam;
  • 1 ta ananas bilan vegetarian achchiq va nordon sho'rva;
  • 1/2 chashka qovun;
  • choy.

Kaloriya: 576.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1424 kkal
9
  • 1 porsiya qora guruch;
  • 1 o'rta apelsin;
  • choy.
Kaloriya: 320.
  • 1 ta shirin va nordon sousda cho'chqa go'shti;
  • 1 porsiya guruchli vermishelli;
  • choy.
Kaloriya: 443.

120 g mevali yogurt.

Kaloriya: 60.
  • 1 porsiya oddiy guruch;
  • Papayya bilan krevetka salatining 1 ta portsiyasi;
  • Soya sousida 1 ta baliq porsiyasi;
  • 1 ta qisqichbaqalar bilan achchiq va nordon sho'rva;
  • 1/2 chashka uzum;
  • choy.
Kaloriya: 617.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1440 kkal
o'n
  • 1/2 xizmat tovuqli noodle sho'rva;
  • choy.
Kaloriya: 163.
  • Qisqichbaqalar va papayya bilan 1 ta xizmat salat;
  • 1 ta ananas bilan vegetarian achchiq va nordon sho'rva;
  • suv.
Kaloriya: 371.

10 yosh sabzi.

Kaloriya: 38.
  • 1 porsiya miso sho'rva;
  • 1 porsiya tovuq teriyaki;
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta tuzlangan zanjabil;
  • 1 porsiya kunjut bilan bodring salatasi;
  • 1/2 chashka apelsin (mandarin) pulpasi
  • choy.
Kaloriya: 731.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1303 kkal
o'n bir
  • 1 ta mevali salat;
  • krakerlar.
Kaloriya: 187.
  • 1 porsiya qovurilgan mol go'shti;
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 o'rta olma;
  • choy.
Kaloriya: 503.
  • 1 apelsin;
  • 1/2 chashka uzum.
Kaloriya: 118.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta tovuq kori;
  • 1/2 chashka malina;
  • choy.
Kaloriya: 482.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1290 kkal
12
  • 1/2 piyola mussli;
  • 1 stakan sut;
  • 12 qulupnay (yangi meva);
  • qahva yoki choy.
Kaloriya: 242.
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta tovuq kori;
  • choy.
Kaloriya: 456.
  • quritilgan o'rik (6 dona);
  • choy.
Kaloriya: 40.
  • 1 porsiya qisqichbaqalar bilan sabzavotli sho'rva;
  • Oddiy Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 ta loviya novdalari bilan mol go'shti;
  • Ananas va zanjabil salatining 1 ta portsiyasi;
  • choy.
Kaloriya: 703.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1441 kkal
13
  • 1 ta mango bilan yopishqoq guruch;
  • kofe.
Kaloriya: 161.
  • Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • 1 porsiya mol go'shti reyhan va brokkoli bilan;
  • 1 apelsin;
  • choy.
Kaloriya: 689.

1 piyola olcha.

Kaloriya: 31.
  • Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Ananas karamelida 1 ta cho'chqa go'shti;
  • 1 porsiya bargli marul;
  • choy.
Kaloriya: 549.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1430 kkal
o'n to'rt
  • 240 g yog'siz yogurt;
  • 1 ta meva va donli non;
  • 1 mandarin (har qanday meva);
  • kofe.
Kaloriya: 302.
  • Osiyo guruchining 1 ta porsiyasi;
  • Ananas karamelida 1 ta cho'chqa go'shti;
  • 1 porsiya kunjut bilan suv terasi;
  • 1/2 chashka uzum;
  • choy.
Kaloriya: 510.

10 yosh sabzi.

Kaloriya: 38.
  • 1 porsiya mol go'shti;
  • 1 ta achchiq bodring salatasi;
  • Qisqichbaqa go'shti bilan 1 porsiya noodle;
  • 1 olxo'ri;
  • choy.
Kaloriya: 589.
Umumiy kunlik kaloriya iste'moli1272 kkal

Agar siz taomlarning nomlaridan biroz qo'rqsangiz (siz hech qachon pishirmagan bo'lsangiz) - tashvishlanmang, yapon ratsionida paydo bo'ladigan barcha taomlar uchun retseptlar mavjud.

Natijalarni saqlaymiz

Siz dietadan chiqib ketishingiz kerak, kaloriyalar sonini asta-sekin o'z vazningizni o'zgarmagan holda ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajaga oshiring. Faqat 14 kun davomida dietangizga 100 kaloriya qo'shing. Shu bilan birga, vaznni nazorat qilish kerak. Agar o'lchov vazn yo'qotishda davom etsa, keyingi 2 hafta ichida yana 100 kaloriya qo'shing va o'lchovni yana tekshiring. Og'irlik barqarorlashgandan so'ng, siz o'zingiz uchun doimiy vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini aniqlaysiz.

100 kaloriya - bu:

  • cho'chqa go'shti, mol go'shti - 80 g;
  • 1 qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • 150 g baliq;
  • bitta tuxum yoki 2 sarig'i yoki 5-6 oqsil;
  • bir stakan sut;
  • yogurt - 125 g;
  • bir stakan kefir;
  • kichik bir bo'lak non;
  • loviya - 25 g (3-4 osh qoshiq);
  • yangi karam - 1 kg;
  • yangi bodring - 750 g;
  • 3-4 ta katta sabzi;
  • bitta katta kartoshka ildizi;
  • 590 g pomidor;
  • 625 g tuzlangan karam;
  • banan - 1 donadan kam;
  • o'rik - 210 g;
  • yangi qulupnay - 325 g;
  • 1 katta olma;
  • 1 katta apelsin;
  • 2 kivi;
  • shaftoli - 250 g;
  • 4 mandarin;
  • olxo'ri - 200 g;
  • 1 greyfurt;
  • tarvuz - 285 g;
  • 1 katta nok;
  • qovun - 190 g;
  • 15-20 ta yirik uzum;
  • har qanday yong'oq (2 osh qoshiq) - 15 g;
  • noodle - xurmo kattaligidagi porsiya;
  • mussli, jo'xori uni - 1/3 chashka;
  • suvdagi pyuresi - 5-6 osh qoshiq. l. har bir xizmat uchun.

Umid qilamizki, muvaffaqiyatga erishasiz! Omad!